Chạy Bộ Bị Đau Ống Đồng: Khám Phá Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục Đau Nhức Cẳng Chân Hiệu Quả

Chấn thương đau ống đồng trong chạy bộ là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Nguyên nhân chính thường xuất phát từ việc tập luyện quá mạnh, khiến cho cơ thể chưa thích ứng được với áp lực lớn của mỗi bước chạy. Mặc dù là một phần tự nhiên của quá trình học cách chạy bộ, nhưng vấn đề này có thể được giảm nhẹ bằng cách điều chỉnh cường độ và thói quen tiếp đất.

Tóm tắt

Chạy Bộ Bị Đau Ống Đồng: Khám Phá Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục Hiệu Quả

I. Tại sao chạy bộ bị đau ống đồng?

Chạy bộ bị đau cơ ống đồng hiện tượng thường gặp của người chạy bộ hay còn gọi là runner. Tại sao lại xảy ra … và làm thế nào để tránh cho việc này tái lặp lại. Trước tiên chúng ta cần phải biết lý do tại sao chạy bộ bị đau ống đồng. Sau đây sẽ là một số lý do tiêu biểu khi chạy bị đau ống đồng:

Có thể bạn quan tâm

1, Tập luyện quá sức

Thực tế là, có đến 90% nguyên nhân chỉ bởi vì… bạn tập luyện quá sức.

Đừng lo lắng, đây là vấn đề hầu hết những người mới tập chạy gặp phải. Những runner chạy lâu năm sẽ không gặp chấn thương này. Nguyên do là bởi với những người mới tập, chân chưa quen với áp lực cơ thể đè xuống ống đồng.

Có thể bạn quan tâm

Khi đi bộ, lực cần để đẩy cơ thể về phía trước sẽ thấp hơn khi với chạy bộ.Vì vậy khi mới làm quen với môn chạy bộ, cẳng chân sẽ chưa quen với áp lực lớn hơn trên mỗi bước chạy.

Cộng thêm khi mới chạy, ta thường hay có quan niệm cố một chút. Càng chạy xa, ống đồng càng chịu thêm áp lực.

2. Đáp chân sai cách

– Bên cạnh vấn đề về cường độ, thì thói quen tiếp đất bằng gót chân của người mới tập cũng có phần tác động thêm lực vào ống đồng. Khi tiếp đất bằng gót, toàn bộ phần chân sẽ tiếp đất theo 1 trục đường thẳng từ gót cho tới đầu gối, đùi. Bạn có thể lưu ý tập thói quen tiếp đất bằng lòng bàn chân ngay khi mới tập chạy.

Chạy bộ đáp bằng gót hay mũi? Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

3. Không khởi động trước khi chạy bộ

Đây là một sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi tập luyện. Khởi động là quá trình làm nóng cơ thể và tăng tuần hoàn máu, giúp cơ, gân và xương sẵn sàng cho hoạt động nặng. Nếu bạn bỏ qua bước này, hệ xương khớp của bạn sẽ phải đối mặt với sự thay đổi đột ngột về áp lực và nhiệt độ, dễ dẫn đến đau xương ống đồng khi chạy bộ.

4, Chạy bộ không đúng kỹ thuật:

Nếu bạn thắc mắc tại sao chạy bộ lại đau ống đồng thì liệu bạn có biết rằng cách bạn tiếp đất khi chạy bộ ảnh hưởng rất nhiều đến xương ống đồng của bạn không? Nếu bạn tiếp đất bằng gót chân, bạn sẽ tạo ra một lực va đập rất lớn lên xương ống đồng . Nếu bạn bước chạy quá dài, bạn sẽ kéo căng quá mức cơ và gân ở phía sau xương ống đồng . Cả hai cách tiếp đất này đều có thể gây ra các vấn đề như căng cơ, rách gân hoặc viêm khớp.

5, Thời tiết lạnh kéo dài hoặc thay đổi đột ngột

Bạn có thích chạy bộ vào những ngày mùa đông lạnh giá không? Nếu có, bạn nên chuẩn bị kỹ càng vì điều này có thể gây ra những vấn đề cho xương ống đồng của bạn. Khi bạn chạy trong điều kiện thời tiết lạnh, mạch máu của bạn sẽ co lại và cản trở quá trình máu lưu thông. Điều này làm giảm khả năng nuôi dưỡng và phục hồi của xương ống đồng. Ngoài ra, nếu bạn chạy trong thời tiết thay đổi đột ngột từ nóng sang lạnh hoặc ngược lại, xương ống đồng của bạn sẽ không kịp thích nghi và dễ bị sốc nhiệt.

Tư vấn: Chạy bộ đau ống đồng - Phải làm sao?

2. Dấu hiệu của việc chạy bộ bị đau ống đồng

Sai lầm trong chạy bộ sẽ gây ra những tổn thương cho hệ xương khớp, đặc biệt là phần ống đồng sẽ gây ra tiêu cực cho sức khoẻ cũng làm giảm cảm hứng của bạn khi chạy bộ. Dưới đây là một số biểu hiện và cách khắc phục nhanh vấn đề về đau ống đồng để bạn có thể xử lý kịp thời để duy trì bài tập thể thao tốt nhất trong quá trình tập luyện:

2.1. Đau ống đồng ở giữa

Đây là hiện tượng bị gây ra bởi tổn thương bên trong ống đồng, làm cho bàn chân sưng tấy và đau đớn, ống đồng bị đè nén, sử dụng quá nhiều lực. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng chạy bộ đau ống đồng giữa ví dụ như đang chạy trên đồi, mặt đất cứng, gồ ghề hoặc đi giày không vừa vặn.

2.2. Đau phía trước ống đồng

Đau phía trước ống đồng là biểu hiện rõ cho việc sử dụng lực quá mức, cơ không được nghỉ ngơi hoặc có va chạm ở mặt phía trước ống đồng dẫn đến tổn thương. Việc chạy bộ bị đau ống đồng diễn ra rất thường xuyên với vận động viên tập luyện cường độ cao hoặc những người chưa hiểu rõ về chạy bộ.

2.3. Đau mặt sau xương ống đồng

Đây là chấn thương thường gặp trong thể thao nói chung, đặc biệt là môn chạy bộ. Tại thời điểm này, các ngón chân và bàn chân cong lại, gây áp lực lên các cơ, gân và xương gây ra cơn đau này. Khi chạy bộ bị đau xương ống đồng, bạn cần phải tìm giải pháp nhanh chóng để không bị tổn thương sâu.

2.4. Đau viêm gân gót chân Achilles

Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Chấn thương này xảy ra khi bạn không biết cách chạy bộ đúng cách, hoặc đi giày không vừa chân, co giãn cơ bắp quá mức khiến bạn bị Viêm gân Achilles.

Cách khắc phục: Nghỉ ngơi ngay lập tức, sử dụng vật lý trị liệu hoặc chỉnh hình. Điều chỉnh lại các bước chạy không tác động nhiều đến phần gót chân. Mang giày êm để bảo vệ phần gót chân của bạn.

3. Một số cách giảm đau ống đồng trong chạy bộ hiệu quả

3.1. Ngưng luyện tập và nghỉ ngơi

Tình trạng đau ống đồng có thể khiến chúng ta cảm thấy rất khó chịu. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi và khắc phục các cơn đau. Khi nghỉ ngơi, vùng ống đồng sẽ được phục hồi và giảm đau dần. Cách xử lý cơn đau tạm thời cũng khá đơn giản. Bạn có thể áp dụng chườm nóng, chườm lạnh, hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Việc này sẽ giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Sau khi đã khỏi hẳn các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu lại việc tập luyện một cách nhẹ nhàng.

3.2. Nâng dần quãng đường chạy bộ

Vấn đề chạy bộ bị đau ống đồng rất thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy. Nguyên nhân là do chúng ta chưa xác định được cường độ tập luyện và quãng đường phù hợp. Hơn nữa, hầu hết mọi người đều muốn có hiệu quả nhanh nên lựa chọn chạy bộ với tần suất cao và không dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với một tốc độ và quãng đường vừa phải. Trong quá trình chạy, hãy cảm nhận cơ thể để biết đâu là giới hạn của bản thân. Sau đó, khi đã quen với việc tập luyện, bạn hãy tăng dần lên cả về tần suất, thời gian cũng như chiều dài quãng đường. Như vậy, cơ thể sẽ kịp thích nghi và hạn chế chấn thương.

3.3. Dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ khi luyện tập

Chạy bộ bị đau ống đồng cũng có thể khắc phục bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi chạy. Chúng ta có thể áp dụng lịch tập 3-4 buổi một tuần để thể lực được hồi phục, đồng thời hạn chế sự va đập của cơ xương khớp. Nhờ đó, thể lực chúng ta vẫn được đảm bảo mà không bị các vấn đề như chấn thương hay đau nhức.

3.5. Khởi động kỹ trước khi chạy

Chỉ bằng việc chú tâm vào các bài tập khởi động và thực hiện chúng một cách kỹ lưỡng là chúng ta có thể ngăn ngừa được tình trạng đau bắp chân khi chạy. Hãy thực hiện các động tác đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ,… trong 5-10 phút, chúng sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn rất nhiều.

3.6. Thực hiện đúng các nguyên tắc trong chạy bộ

Nếu bạn không muốn bị đau xương khớp hay gặp bất cứ chấn thương nào trong chạy bộ thì trước tiên nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản trong chạy bộ đó là phải thực hiện khởi động làm ấm toàn thân, để mạch máu lưu thông, cơ được thư giãn, tăng sự dẻo dai, sức mạnh của cơ bắp.

Phải thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế trong chạy bộ để áp lực trong quá trình chạy được dàn trải đều, giảm áp lực cho hệ xương khớp vùng bàn chân, cẳng chân và ống đồng. Điều chỉnh về dáng đứng, rút ngắn bước đi, chọn mức độ chạy phù hợp và không chạy bộ quá nhiều.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người mới | Kamado

3.7. Tăng thêm các bài bổ trợ sức mạnh

Tập thêm bài tập mở rộng để cải thiện sức khoẻ đôi chân, bạn có thể thực hiện các bài tập như squats, kéo duỗi gót chân, các bà tập phát triển cơ hông…đó là gợi ý để bạn giúp phát triển cơ chân khoẻ mạnh để giảm tình trạng đau nhức chân trong quá trình chạy bộ. Chạy bộ không đúng cách không chỉ gây ra vấn đề đau ống đồng mà còn có nhiều vấn đề khác liên quan tới sức khoẻ cơ thể.

Hơn 30 bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả

3.8. Nếu bị đau có thể ngâm nước đá sau khi chạy

Thả 2 cái ống đồng vào xô nước đá sau khi chạy xong giúp giảm nhiệt cơ bắp, sau đó lại ngâm sang cái xô nước ấm để làm giãn nở mạnh máu – tác dụng làm tăng nhu động thành mạch, đưa máu về chân nhanh hơn, tốt hơn. Làm liên tục như vậy mỗi khi chạy xong.

Ngâm nước đá bao lâu, lạnh bao nhiêu độ để cơ thể phục hồi nhanh nhất?

3.9. Chạy chậm lại, bước chân nhỏ hơn:

Thay đổi phong cách chạy có thể giảm áp lực lên ống đồng. Hãy chạy chậm lại và tập trung vào việc đặt đúng bước chân, đảm bảo sự nhẹ nhàng và ít áp lực hơn lên cơ bắp và ống đồng.

3.10. Chạy thường xuyên hơn:

Thay vì tập trung vào việc chạy một lần lớn mỗi tuần, chia nhỏ thành các buổi tập ngắn mỗi ngày. Điều này giúp cơ bắp và ống đồng dần dần thích ứng và giảm áp lực, giảm nguy cơ đau và chấn thương.

Cách chạy bộ buổi sáng hiệu quả - VnExpress Sức khỏe

Mỗi người sẽ vô tình mắc phải các lỗi trên khiến quá trình chạy bộ không có được kết quả tốt. Cần từ bỏ ngay các sai lầm để quá trình chạy bộ có được hiệu quả cao hơn nữa nhé.

Chạy bộ bị đau xương ống chân
Căng cơ ống đồng
Đau ống đồng khi chơi thể thao
Mới chạy bộ bị đau chân
Xương ống đồng bị sưng
Đau cẳng chân khi chạy bộ
Cách giảm đau chân sau khi chạy bộ
Cách giảm đau ống đồng
Bị đau buốt trong xương ống đồng

Chia sẻ bài viết


You've just added this product to the cart: