Chạy Bộ Nên Uống Nước Gì? 7 Thứ Bạn Cần Biết Về Cách Bổ Sung Nước Cho Buổi Chạy

1. Chạy bộ nên uống nước gì?

Đổi những người yêu thích bộ môn tập luyện thể thao như chạy bộ thì bổ sung nước là điều bắt buộc phải thực hiện trong suốt quá trình chạy. Để trả lời cho câu hỏi chạy bộ nên uống nước gì, người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ nên chọn loại nước nào thì hợp lý bạn hãy thử tham khảo những lựa chọn sau đây:

1.2. Lượng nước cần thiết để duy trì trạng thái đủ nước khi chạy bộ

Uống ít nước gây nên nhiều tác hại đối với sức khỏe. Nhưng uống nhiều nước quá mức cần thiết cũng khiến máu bị loãng đi làm mất cân bằng điện giản trong cơ thể. Vậy uống bao nhiêu là đủ đối với người chạy bộ?

Theo các chuyên gia, bạn nên uống khoảng 500 – 600ml nước trong vòng 2 giờ trước buổi chạy. Bên cạnh đó, cũng nên uống thêm nước trong suốt quá trình chạy. Trung bình, nên uống khoảng 150 – 300 ml cứ sau khoảng 15 – 20 phút trong thời gian tập luyện.

Chạy bộ nên uống nước gì? Lượng nước nên uống khi chạy bộ

2. Các loại nước điện giải cho người chạy bộ

Nước điện giải là cũng mang đến nhiều chất dinh dưỡng khi không biết chạy bộ nên uống nước gì. Vì cơ thể không thể tự bù lại các khoáng chất vi lượng bị hao hụt trong quá trình vận động liên tục như chạy dài. Chúng ta cần bù lại qua các con đường bên ngoài như ăn uống. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn như Revive, Pocari, Aquarius…, hoặc đơn giản hơn là bạn có thể mua tuýp Oresol dạng viên sủi có sẵn ở các hiệu thuốc, thả vào chai nước cũng rất tốt.

Bật mí một bí mật nhỏ, bạn có thể tự làm nước điện giải chạy bộ bằng cách pha nước muối – đường theo tỷ lệ 1 thìa cà phê muối với 8 thìa đường và 1 lít nước. Việc dùng 1 lít nước dừa và một chút muối cũng có thể tạo ra 1 loại nước bù điện giải tốt cho sức khỏe mà không cần phải thêm đường hay bất kỳ thành phần nhân tạo nào.

3. Tác hại của tình trạng thiếu nước khi chạy bộ

Thiếu nước nhẹ (mất từ 1% -2% cân nặng của cơ thể trong quá trình tập luyện) là bình thường khi tập luyện, đặc biệt là với marathon. Nhưng mục tiêu của bạn là quản lý tình trạng mất nước nhẹ và không để nó trở thành tình trạng mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như co giật.

Các triệu chứng khác của việc thiếu nước bao gồm:

• Cảm giác chóng mặt
• Khát
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng
• Không có nhu cầu đi tiểu
• Miệng khô
• Táo bón.

4. Chạy bộ có cần uống whey/protein không?

Nói đến Protein chắc không ít người nghĩ rằng đây là một thứ đồ uống bổ sung cơ bắp cho những người chơi những môn thể thao mạnh như gymer, bóng chày, đấu vật,.. Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ đường dài sẽ thường đặt ra câu hỏi chạy bộ có cần uống whey? Thực tế đây là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu vì nó hỗ trợ rất nhiều cho người tập:

• Tăng nhanh quá trình hồi phục cơ bắp: Protein giúp tăng tốc quá trình hồi phục cơ bắp sau những buổi tập chạy bộ, cung cấp chất đạm và Vitamin B để giảm thời gian hồi phục và nguy cơ đau mỏi cơ.
• Tăng cường cơ bắp, đặc biệt ở phần nửa thân dưới: Protein hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp quan trọng như cơ đùi, cơ mông, và bắp chân, làm tăng khả năng rèn luyện từ việc chạy hàng ngày.
• Ngăn ngừa rủi ro béo phì: Một số loại protein trên thị trường không chứa chất béo, giúp người chạy bộ duy trì cân nặng và ngăn chặn rủi ro béo phì, phản ánh sự kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng hiệu quả.

Vậy tổng kết nếu buổi chạy của bạn là những buổi long run (chạy trên 20km) thì bạn nên nạp whey/protein sau khi chạy để cơ bắp nhanh chóng phục hồi, tránh tình trạng quá tải gây đau mỏi cơ trong thời gian nhé. Protein thì thường có nhiều trong thịt, cá, những sản phẩm được làm từ sữa và đậu nành,.. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng, tổng hợp chất đạm (Protein) dưới dạng nước uống (hay còn gọi là whey) để bạn có thể tiện lợi sử dụng pha và uống ngay sau buổi chạy.

5. Chạy bộ uống Oresol được không?

Oresol là một loại thuốc có tác dụng bù nước và chất điện giải cho người bệnh. Thay vì việc uống nước lọc sau khi tập thể dục, bạn có thể sử dụng dung dịch điện giải như nước uống Oresol sẽ có lợi hơn cho sức khỏe. Bằng cách chọn mua các gói Oresol bán rất nhiều ở hiệu thuốc, mỗi gói Oresol chứa khoảng 500mg muối. Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể mua tuýp Oresol dạng viên sủi có sẵn ở các hiệu thuốc, thả vào chai nước cũng rất tốt.

6. Một số vấn đề cần lưu ý

Chúng ta đều đã biết rằng nên uống nước gì khi chạy bộ để mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tối ưu. Nhưng cũng đừng quên rằng việc uống nước khi tập luyện chạy bộ cũng cần phải được thực hiện theo một phương pháp cụ thể. Nếu như chưa nắm bắt được điều này, bạn nên áp dụng theo các mẹo như sau:

Xác định khoảng cách chạy và lượng nước cần uống

Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động và gây ra những cơn đau tức ở vùng bụng. Vậy nên bạn sẽ cần phải xác định ngay từ thời điểm ban đầu, về khoảng cách chạy và lượng nước cần phải uống.

Có rất nhiều công thức tính định lượng nước cần uống khi tập luyện chạy bộ, cho biết hiệu suất cải thiện sức bền cũng như không làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện. Đây cũng là phương pháp được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng, và có rất nhiều chia sẻ mà bạn có thể thử tham tham khảo khi cần thiết.

Uống nước thường xuyên khi chạy

Rất nhiều người mắc phải sai lầm là chỉ uống nước trước khi chạy hoặc uống nước sau khi chạy, mặc dù cùng chung mục đích là cung cấp nước cho cơ thể nhưng hiệu suất cải thiện sức khỏe lại không tối ưu.

Thay vì vậy thì bạn nên hình thành thói quen uống nước thường xuyên, và uống xuyên suốt quá trình tập luyện mỗi khi bắt đầu cảm thấy khác hoặc xuống sức rõ rệt.

Uống ngụm nhỏ

Đừng quá lo lắng về việc uống nước thường xuyên sẽ gây ra cảm giác khó chịu ở vùng bụng khi chạy, bởi uống nước từng ngụm nhỏ mới là điều bạn nên quan tâm.

Việc bổ sung nước theo tuần bụng nhỏ như vậy sẽ dễ dàng tạo ra cảm giác thoải mái cho cơ thể trong suốt quá trình chạy, đồng thời cũng không gây ảnh hưởng đến khả năng vận động, không gây đau tức bụng rõ rệt như uống quá nhiều nước.

Có nên uống nước tăng lực trước khi chạy?

Phần lớn các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực đều chứa một hàm lượng đường tương đối cao, sau khi uống vào có thể khiến cho bạn tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên sau khi hàm lượng đường này phân giải hết thì cơ thể sẽ ngay lập tức rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và đau đầu kéo dài.

Thậm chí việc uống các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực còn ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân mà bạn có thể đạt được. Hàm lượng carbs trong nước ngọt quá cao, khiến cho những nỗ lực tập luyện của bạn hoàn toàn trở nên vô nghĩa.

Các loại nước uống thể thao

Mở rộng các loại nước uống thể thao nhiều nước điện giải được khuyến khích sử dụng, nhưng hãy nói rằng không phải bất cứ loại nước điện giải là không phù hợp để sử dụng dành cho người tập luyện chạy bộ.

Một số loại nước điện giải được điều chế dành riêng cho những người tập luyện thể hình và không cần bổ sung quá nhiều khoáng chất, vậy nên nếu bạn lựa chọn sử dụng không đúng loại nước uống có thể ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cũng như khả năng hấp thụ khoáng chất về lâu dài.

Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề chạy bộ nên uống nước gì thì an toàn và hợp lý. Hãy tham khảo và áp dụng loại thức uống phù hợp, qua đó nâng cao hiệu suất vận động hoặc giảm cân một cách tối ưu nhất bạn nhé!