Chạy bộ MAF Là Gì? Cách Chạy Bộ Theo Nhịp Tim MAF Để Giảm Cân Và Tránh Chấn Thương Hiệu Quả?

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể dục mà còn là một phong cách sống, một cách để kết nối tinh thần và cải thiện sức khỏe toàn diện. Trong thế giới đa dạng của các phương pháp tập luyện chạy bộ, MAF đại diện cho sự hiểu biết sâu rộng về cách cơ thể tương tác với tập luyện và nhịp tim. Bài viết này sẽ đưa bạn qua một hành trình chi tiết về chạy bộ MAF, từ những cơ bản đến những chi tiết phức tạp hơn, và đồng thời phân tích cặn kẽ những lợi ích mà nó mang lại.

What Is MAF Training, And Is It Effective?

Tóm tắt

Có thể bạn quan tâm

1. Chạy MAF là gì?

Định nghĩa cơ bản về MAF

Chạy MAF, hay còn được biết đến với tên gọi là Maximum Aerobic Function, là một phương pháp tập luyện chạy bền nhằm tối ưu hóa khả năng hô hấp và năng lượng của cơ thể.

Chạy MAF có đặc điểm chính là sự kiểm soát cơ bản về nhịp tim, được xác định bằng cách lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn, sau đó điều chỉnh dựa trên một số yếu tố như trạng thái sức khỏe và mức độ tập luyện hiện tại.

Có thể bạn quan tâm

Ưu điểm của phương pháp chạy MAF

  • Tăng Cường Sức Bền: Chạy bộ theo phương pháp MAF tận dụng cơ chế đốt cháy chất béo, giúp giảm cân hiệu quả hơn so với nhiều phương pháp khác. Việc duy trì nhịp tim ở mức độ ngưỡng MAF đảm bảo rằng cơ thể sử dụng chủ yếu chất béo để sản xuất năng lượng.
  • Đốt Mỡ Thừa Hiệu Quả: Chạy bộ MAF tập trung vào việc giảm áp lực lên cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương so với việc chạy nhanh mà không kiểm soát.
  • Giảm Nguy Cơ Chấn Thương: Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua việc kiểm soát nhịp tim, MAF còn cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng tim, đưa ra một cách tiếp cận toàn diện với sức khỏe tim mạch.
  • Cải Thiện Khả Năng Chạy Xa: Sự kết hợp giữa tập trung vào nhịp tim và việc kiểm soát độ tốc khi chạy giúp nâng cao sức bền và khả năng chạy xa một cách hiệu quả.

Kết nối nhóm chạy bộ: Nâng cao tinh thần thể thao

Tính nhịp tim MAF của bạn

Nhịp Tim MAF là nhịp tim tối đa mà bạn có thể duy trì trong trạng thái aerobic mà không bị mệt quá, làm tăng rủi ro chấn thương hoặc chuyển sang trạng thái anaerobic. Đây là mức nhịp tim mà cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

Theo nguyên tắc chung, công thức tính MAF như sau: MAF = 180 – Số tuổi của bạn

Ví dụ, bạn 50 tuổi và có sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-50 = 130. Phạm vi MAF của bạn để luyện tập do đó sẽ là 120-130 nhịp mỗi phút.

Tiếp theo, bạn cần thay đổi số này bằng cách chọn một danh mục bên dưới.

  • Trừ thêm 10: Nếu bạn bị bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
  • Trừ thêm 5: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn bị cảm lạnh nhiều lần hoặc bị cúm mỗi năm.
  • Hãy giữ nguyên con số: Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên bốn lần trở lên hàng tuần trong tối đa hai năm mà không gặp các vấn đề được liệt kê ở trên.
  • Thêm 5: Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ mà không bị tổn thương.

Kết lại cách tính, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục thì nhịp tim tối đa bạn nên chạy là: 180 – 30 – 5 = 145.

Meaghan Nana-Sinkam đã sử dụng MAF trong ba năm liên tục, sau đó không liên tục. Nana-Sinkam nói rằng chạy MAF trong hai tháng đã giúp cô ấy phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM.

Phải làm gì để theo dõi và giữ nhịp tim trong khoảng mong muốn? Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn/chậm hơn so với dự tính. Để làm điều này một cách chính xác, bạn cần một thiết bị đo và theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin.

2. Chạy theo MAF có thể giúp bạn chạy dài hơn?

Phương pháp chạy MAF giúp người tập luyện chạy được nhiều kilomet hơn một cách hiệu quả. Dưới đây là những cách MAF có thể hỗ trợ bạn trong các buổi chạy long run:

Mark Allen discusses his success with using the MAF Method. - Dr. Phil Maffetone

Tăng cường sức bền

Chạy MAF giúp bạn hiểu rõ hơn về giới hạn aerobic của mình, tức là mức nhịp tim tối đa mà bạn có thể duy trì trong tình trạng aerobic mà không gặp vấn đề mệt mỏi. Việc này giúp xây dựng sức bền cho hệ thống tim mạch và phổi, giúp bạn chịu đựng được thời gian dài hơn và chạy được quãng đường xa hơn.

Quản lý năng lượng hiệu quả

Chạy ở mức nhịp tim MAF giúp cơ thể bạn chuyển đổi năng lượng từ việc đốt cháy mỡ thừa, mang lại nguồn năng lượng ổn định và bền vững. Điều này giúp tránh tình trạng mệt mỏi sớm và duy trì năng lượng khi chạy xa.

3. Giảm nguy cơ chấn thương

Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim (MAF) không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Happy Running Images - Free Download on Freepik

Kiểm soát nhịp tim

Chạy MAF tập trung vào việc duy trì một nhịp tim ổn định, nên thường không bị giới hạn về mặt thời gian. Điều này giúp kiểm soát cường độ tập luyện, tránh tình trạng quá sức gây áp lực lớn lên cơ bắp và khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Giảm áp lực lên cơ bắp và khớp

Việc duy trì mức nhịp tim MAF cũng giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp so với các phương pháp tập luyện chạy truyền thống, theo cách mà bạn không kiểm soát và thay đổi cường độ chạy một cách đột ngột. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương do áp lực không đều lên cơ, xương và khớp

4. Đốt cháy lượng mỡ thừa

Chạy MAF còn được chứng minh là hiệu quả trong việc đốt cháy nhiều mỡ thừa. Cơ chế này có thể giúp giảm cân và hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần áp dụng

Cơ chế hoạt động của MAF trong quá trình đốt cháy mỡ thừa

Với các chuyển động nhẹ và liên tục trong quá trình vận động, MAF kích thích cơ bắp và hệ thống năng lượng sử dụng mỡ một cách tối ưu, giúp phân giải mỡ thành axit béo để sử dụng làm nguồn năng lượng. Mức độ vận động nhẹ nhàng này không chỉ tạo hiệu quả tiêu thụ nhiều calo hơn, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh một cách hiệu quả.

Kết hợp chạy MAF và chế độ ăn uống để giảm cân

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Tăng cường chất béo khỏe mạnh từ nguồn dầu olive, cá hồi, và hạt giống lanh giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ. Protein chất lượng từ thực phẩm như thịt gà, cá, và đậu không chỉ hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp sau khi chạy mà còn duy trì cảm giác no lâu dài.

5. Tối đa hóa khả năng hiếu khí (Aaerobic) của bạn

Bạn có biết rằng hơn 95% năng lượng được sử dụng cho các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống aerobic (hiếu khí)? Để xây dựng một nền tảng aerobic tuyệt vời, bạn cần tập luyện một cách có chọn lọc và phù hợp. Theo Tiến sĩ Maffetone, phải mất ba tháng dành riêng cho việc thực hành này để thấy được những lợi ích tối đa.

Nhiều người chạy bộ đã quen với việc luyện tập theo vùng và cho rằng bạn có thể lấy 220 trừ tuổi của mình để tìm nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, Maffetone nhận thấy phương trình này còn thiếu sót và đã đề xuất Công thức 180.

6. Đừng quên thêm bài kiểm tra theo MAF

Để đánh giá sự tiến bộ của bạn khi tập với phương pháp MAF, tiến sĩ Maffetone thiết kế một bài kiểm tra trong những năm 1980. Bài kiểm tra này là một phần không thể thiếu với những người tập luyện theo phương pháp nhịp tim MAF.

Bài kiểm tra như sau: chạy ở mức nhịp tim hiếu khí với công thức 180-số tuổi như đã nêu ở trên trong 6 km. Tính số thời gian hoàn thành mỗi km. Lặp lại bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Ví dụ dưới đây sẽ minh hoạ điều này.

Bài kiểm tra tốc độ theo MAF.

Bài kiểm tra tốc độ theo phương pháp chạy MAF

Cần lưu ý là trong bài kiểm tra chạy MAF này, pace chạy chậm dần khi cố giữ mức nhịp tim hiếu khí. Km đầu tiên luôn nhanh nhất, và km cuối cùng luôn chậm nhất. Trong bảng trên, chúng ta có thể thấy VĐV có tiến bộ rõ rệt qua 5 tháng tập luyện. Thời gian hoàn thành mỗi kilomet đều được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa). Điều đó cho thấy quá trình tập luyện mang lại hiệu quả.

7. Nhược Điểm Của Phương Pháp Chạy MAF

Nhiều người thường gặp khó khăn khi thực hiện phương pháp chạy Maximum Aerobic Function (MAF), và lý do chủ yếu là sự bất tiện khi phải chạy ở tốc độ chậm hơn. Điều này đặt ra thách thức cho những người có lịch trình bận rộn, nơi thời gian trở thành một yếu tố quan trọng. Việc giảm tốc độ có thể dẫn đến việc tăng thời gian hoàn thành các quãng đường như 5K, 10K, điều này có thể không phù hợp với những người muốn hoàn thành nhanh chóng.

Hơn nữa, phương pháp chạy MAF đặt ra thách thức cho những người thích sự kết nối khi chạy. Đối với những người có thói quen tham gia nhóm chạy, chuyển đổi sang MAF có thể đồng nghĩa với việc phải chạy một mình. Sự đơn độc này có thể tạo ra cảm giác khó chịu và làm mất đi phần thú vị của việc tập luyện.

Để vượt qua những khó khăn này, quan trọng là bạn cần phải có 1 giáo án chạy MAF chi tiết. Sự sáng tạo và linh hoạt sẽ giúp người tập luyện hòa nhập với phương pháp MAF một cách hiệu quả và thú vị hơn.

8. Lời khuyên quan trọng khi chạy MAF

Kiên Trì: MAF yêu cầu sự kiên nhẫn và kiên trì. Tốc độ chạy chậm hơn có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái ban đầu, nhưng hãy nhớ rằng quá trình thí nghiệm và thích ứng của cơ thể sẽ mất một khoảng thời gian. Hãy giữ vững tinh thần và tiếp tục theo dõi sự tiến triển.

Tăng Dần Thời Gian và Khoảng Cách: Bắt đầu với khoảng cách và thời gian tập luyện nhỏ, sau đó tăng dần theo thời gian. Việc này giúp cơ thể bạn dần dần thích ứng với phương pháp MAF mà không gặp phải áp lực lớn.

Kết Hợp với Chế Độ Ăn Uống Chất Lượng: MAF không chỉ là về việc chạy, mà còn liên quan đến lối sống ăn uống. Kết hợp phương pháp MAF với chế độ ăn uống chất lượng, chú trọng đến chất béo lành mạnh, protein, và chất xơ để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ và hỗ trợ cơ bắp.

The Secrets of Low Heart-Rate Training

9. Kết luận

Phương pháp chạy (MAF) không chỉ là một hình thức tập luyện chạy bộ, mà còn là một chiến lược toàn diện để duy trì sức khỏe và giảm cân một cách hiệu quả. Bằng cách chạy ở mức nhịp tim MAF, bạn sẽ thấy buổi chạy của bạn tăng dần số km chạy mà khi kết thúc buổi tập bạn cũng không còn cảm thấy quá mệt mỏi.

Chia sẻ bài viết


You've just added this product to the cart: