Không có gì tồi tệ hơn việc đang thăng hoa trên cung đường chạy thì bỗng nhiên một cơn quặn thắt ập đến, và mục tiêu duy nhất lúc đó không còn là kỷ lục cá nhân (PR) mà là cái nhà vệ sinh gần nhất. Tại Việt Nam, nơi văn hóa vỉa hè với những bát phở đậm đà hay ly cà phê sữa đá đặc sánh luôn mời gọi, việc kiểm soát ‘chiếc bụng’ trước mỗi buổi chạy lại càng trở thành một bài toán hóc búa. Sự thật là, hệ tiêu hóa của bạn không hề ghét việc chạy bộ; nó chỉ đơn giản là không thể làm hai việc cùng một lúc.

Cơ chế ‘đình công’ của dạ dày: Khi máu không còn nuôi dưỡng tiêu hóa

Khi bạn bắt đầu tăng tốc, cơ thể sẽ kích hoạt chế độ ưu tiên cực đoan. Để cung cấp oxy cho đôi chân đang hoạt động hết công suất, máu sẽ được rút bớt từ các cơ quan nội tạng, đặc biệt là dạ dày và ruột, để dồn về các nhóm cơ lớn. Quá trình này khiến hoạt động tiêu hóa bị đình trệ hoặc rối loạn. Kết quả? Những cơn co thắt, đầy hơi hoặc tệ hơn là tình trạng ‘tào tháo đuổi’ mà giới runner hay gọi là Runner’s Trots.

Có thể bạn quan tâm

Quy tắc ‘Thời gian vàng’ 2-4 giờ

Sai lầm phổ biến của nhiều runner Việt là nạp một bữa sáng quá thịnh soạn như bún bò hay xôi xéo ngay trước giờ xuất phát. Để dạ dày có đủ thời gian xử lý, bạn cần tuân thủ quy tắc 2-4 giờ. Một bữa ăn lớn giàu carbohydrate nên được kết thúc ít nhất 3 tiếng trước khi chạy. Nếu bạn chạy vào sáng sớm, hãy ưu tiên những món nhẹ nhàng, dễ phân hủy thành đường đơn như một lát bánh mì trắng hoặc một quả chuối chín trước đó khoảng 30-60 phút.

Chiến lược ăn uống: Chọn ‘nhẹ’ thay vì chọn ‘no’

Trong thể thao sức bền, không phải mọi loại thực phẩm đều được đối xử công bằng. Những gì bạn ăn vào ngày hôm trước thậm chí còn quan trọng hơn bữa ăn ngay trước khi chạy. Hệ tiêu hóa cần từ 24 đến 72 giờ để hoàn tất một chu trình, vì vậy ‘cuộc chiến’ chống lại cơn đau bụng thực chất đã bắt đầu từ 2 ngày trước giải đấu.

Cà phê và chất xơ: Những người bạn đồng hành ‘nguy hiểm’

Chất xơ là ‘vàng’ cho sức khỏe nhưng lại là ‘thuốc độc’ cho runner ngay trước giờ G. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu có thể gây đầy hơi và kích thích nhu động ruột quá mức. Tương tự, ly cà phê sáng – thói quen không thể thiếu của người Việt – dù giúp tỉnh táo và tăng hiệu suất nhưng cũng là chất kích thích hệ tiêu hóa mạnh mẽ. Nếu bạn không muốn phải ‘ghé thăm’ bụi cây ven đường, hãy thử nghiệm ngưỡng chịu đựng của bản thân với cà phê trong các buổi tập thay vì áp dụng lần đầu vào ngày thi đấu.

Lắng nghe và huấn luyện hệ tiêu hóa

Cũng giống như đôi chân, hệ tiêu hóa cũng cần được ‘tập luyện’. Việc nạp năng lượng (gel, điện giải) khi đang chạy ở cường độ cao là một kỹ năng cần được rèn luyện để cơ thể quen với việc xử lý dinh dưỡng trong điều kiện thiếu máu cục bộ ở đường ruột. Đừng bao giờ thử một loại gel mới hay một món ăn lạ ngay trong ngày race.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi cơ thể là một bản thể duy nhất. Có người có thể ăn một bát phở rồi chạy ngay 21km mà không sao, nhưng có người chỉ cần một ngụm sữa cũng đủ gây thảm họa. Ghi chép lại nhật ký ăn uống và cảm giác của bụng trong các buổi chạy dài sẽ là chìa khóa để bạn tìm ra công thức hoàn hảo cho chính mình.

Nguồn https://www.therunningweek.com/post/avoiding-the-runners-trots-how-to-time-your-digestion-perfectly