4 lưu ý cần thiết khi chạy bộ vào ban đêm

Tại sao phải chạy vào ban đêm? Lợi ích của việc chạy trong bóng tối

• Ít bị phân tâm hơn – bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn và bước vào trạng thái thiền định khi bạn giải tỏa tâm lý vào cuối ngày, với ít người xung quanh hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có thể chạy trên đường mòn vào ban đêm, khi đó chỉ có bạn và một vài loài động vật sống về đêm cùng chia sẻ đường mòn.
• Nhiều giờ hơn trong ngày để bạn chạy – Đặc biệt vào mùa đông, khi mà khó để tìm thời gian để chạy vào ban ngày. Cảm thấy thoải mái và chuẩn bị để chạy trong bóng tối có nghĩa là bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào trong ngày, ngay cả khi đó là ban đêm.
• Thêm cuộc phiêu lưu! – Có điều gì đó về việc chạy trong bóng tối khiến nó có vẻ mạo hiểm hơn. Một phần là do cảnh vật trông khác hơn trong bóng tối, bạn sẽ ít có bạn đồng hành hơn, và có ít người chọn chạy vào ban đêm hơn so với chạy trong ánh sáng ban ngày.
• Nhiệt độ mát hơn – nếu bạn sống ở nơi nào đó nóng đến mức khó chịu để chạy vào ban ngày, thì chạy ban đêm (hoặc chạy trước khi mặt trời mọc vào buổi sáng sớm) giúp bạn có thể chạy mà không bị quá nóng hoặc bị cháy nắng.

Chúng tôi khuyên bạn nên làm cho thời gian chạy ban đêm của bạn “dễ dàng” và cường độ thấp để bạn không quá mệt mỏi và không cần nghỉ ngơi  quá lâu sau khi chạy.

Có thể bạn quan tâm

Nhiều người nhận thấy rằng nếu bạn tập thể dục cường độ quá cao gần với thời điểm bạn đi ngủ, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Trong khi nếu đó là một bài chạy điều độ, phù hợp thì điều ngược lại sẽ xảy ra, bạn có thể trở lại nhà sau khi chạy, ăn uống, tắm nước ấm và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng!

Chạy trong bóng tối có tốt hơn chạy ban ngày không?

Về mặt nào đó, chạy trong bóng tối tốt hơn chạy ban ngày. Nếu bạn làm việc một ngày làm việc bình thường, thì vào thời điểm buổi tối, cơ thể bạn đã được làm ấm sau một ngày hoạt động. Điều này giúp cơ thể bạn hoạt động dễ dàng hơn và ít bị chấn thương do không khởi động đúng cách.

Tôi nhận thấy rằng cơ thể của mình thường căng cứng vào buổi sáng nhưng đến buổi chiều thì trở nên linh động và hoạt động tốt hơn sau khi ăn một vài bữa và giữ đủ nước trong suốt cả ngày.

Nếu bạn phải chạy dọc theo một con đường, thì việc chạy đối diện với dòng xe cộ (để bạn có thể nhìn thấy họ đang đi tới) và quan sát đèn pha sẽ giúp bạn giữ an toàn và phản ứng kịp thời.

Cố gắng tránh chạy vào lúc bình minh và hoàng hôn, vì vào những thời điểm này:

• Khó nhìn thấy ô tô đang đi tới vì đèn của chúng có thể sáng nhưng chúng không sáng bầu trời giống như khi trời tối hoàn toàn.
• Ánh sáng yếu (đặc biệt là hoàng hôn khi trời tắt dần), mọi thứ có màu xám nâu và thật khó để đánh giá xem mặt đất không bằng phẳng như thế nào và phát hiện chướng ngại vật.
• Động vật hoang dã bao gồm động vật ăn thịt như sói rừng và sư tử núi, hoạt động tích cực nhất vào thời điểm này.

Vì vậy, ngay cả khi vẫn còn chút ánh sáng, hãy mang theo đèn pha để giúp bạn quan sát, nếu bạn dự kiến ​​ra ngoài khi ánh sáng mờ dần, và cố gắng tránh những con đường và những cung đường mòn vắng vẻ để giảm nguy cơ gặp phải xe cộ/động vật.

Cách chạy bộ vào ban đêm: 4 điều cần nhớ

Chạy bộ ban đêm, bạn hãy nhớ những điều cần thiết

1. Ăn một lượng nhỏ 1-2 giờ trước khi chạy, không phải ăn tối đầy đủ – một quả chuối hoặc Clif Bar là một lựa chọn tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn đã có một bữa trưa tươm tất.
2. Đừng về nhà và ngồi xuống – hãy đi thẳng ra ngoài. Cân nhắc chạy thẳng từ nơi làm việc hoặc lái xe thẳng đến đầu đường mòn để tránh bị cám dỗ ngồi xuống/ăn/uống và trở nên lười đi ra ngoài (đặc biệt là khi trời lạnh và thời tiết kém hoàn hảo!).
3. Chạy chậm hơn, với bước chân nhỏ hơn so với chạy ban ngày. Lý do cho điều này là để giảm nguy cơ vấp ngã trên mặt đất không bằng phẳng, do giảm ánh sáng và độ sâu khi chạy vào ban đêm. Chạy ban đêm là cơ hội tuyệt vời để tập luyện về dáng chạy hơn là tốc độ, vì bạn có nhiều khả năng thực sự đang chạy với phong độ tốt nếu bạn tập trung vào tư thế của mình (cơ bụng và mông khỏe).
4. Biết tuyến đường và khu vực của bạn – nếu bạn đang đến thăm một nơi nào đó, hãy đảm bảo rằng công viên nơi đó đảm bảo an ninh vào ban đêm và chắc chắn rằng bạn sẽ không bị lạc/đến nhầm chỗ. Tôi đi du lịch rất nhiều vì công việc và đã học được cách sử dụng đường chạy ban đêm như một cơ hội để khám phá một thành phố hoặc đường mòn mới, nhưng hãy chỉ lựa chọn những con đường phổ biến và an toàn để yên tâm tận hưởng “cuộc phiêu lưu” của bản thân.

Chạy vào ban đêm có nguy hiểm không?

Nhiều rủi ro khi chạy vào ban đêm cũng giống như những nguy hiểm tiềm ẩn mà bạn có thể gặp phải khi chạy đường mòn vào ban ngày, mặc dù nguy cơ vấp ngã, lạc đường và gặp phải động vật hoang dã tiềm ẩn nguy hiểm là lớn hơn (hy vọng cả ba điều trên đều không bao giờ xảy ra cùng một lúc, đó thực sự sẽ là một cuộc phiêu lưu Loại 3 !!).

Vì chúng ta chủ yếu chạy trên đường mòn và trong các khu dân cư, khả năng xảy ra va chạm không mong muốn sẽ không lớn như khi bạn chạy trong môi trường đô thị, bao gồm cả công viên thành phố, nơi nhiều người sinh hoạt hoặc đi chơi vào ban đêm.

Lộ trình dự kiến ​​của bạn có “an toàn” vào ban đêm hay không, tùy thuộc vào việc bạn cần phải có khả năng phán đoán tốt, nhận thức thông thường và biết khu vực bạn định chạy – hoặc ít nhất là đi với một nhóm người đồng hành, để tăng độ an toàn và giảm nguy cơ bị lạc.

>>> Xem thêm: Chinh phục Half Marathon (21km): Kỹ thuật chạy và cách tăng cường sức bền hiệu quả <<<

Cách chạy an toàn vào ban đêm: Các thiết bị cần thiết

Chìa khóa để chạy một cách an toàn vào ban đêm là có thể nhìn thấy được người khác.

Nếu tôi có một đô la cho mỗi lần tôi nhìn thấy ai đó chạy ra ngoài (hoặc đi bộ) với quần áo tối màu và không có đồ phản quang thì tôi sẽ khá giả… có thể RẤT RẤT khó để nhìn thấy mọi người trong phố tối khi họ không có quần áo sáng màu hay các tính năng phản quang trên thiết bị của họ.

1. Đèn pha chất lượng xứng đáng cho chạy đường mòn

Để chạy trong bóng tối, bạn cần có đèn pha phù hợp. Thiết bị phải nhẹ, thoải mái, có tuổi thọ pin tốt và độ bền lâu. Vì vậy, bạn nên đầu tư vào một chiếc đèn pha được thiết kế cho người chạy bộ, thay vì chỉ một chiếc rẻ tiền, để đi cắm trại hoặc mất điện không thường xuyên.

Hãy mang theo đèn pha khi chạy ban đêm

2. Quần áo phản quang và áo chạy bộ phản quang

Hãy để ý đến các tính năng phản chiếu khi bạn mua quần áo chạy bộ, đặc biệt nếu đồ có màu tối. Bạn cũng có thể mua áo khoác phản quang để mặc bên ngoài. Đây là những điều bắt buộc trong một số cuộc đua ban đêm.

3. Giày chạy phản quang

Vì đôi chân của bạn có lẽ là phần cơ thể bạn sẽ di chuyển nhiều nhất, nên sẽ rất hữu ích nếu bạn có một đôi giày có chất liệu phản quang, đặc biệt là ở phần gót, vì sự kết hợp phản xạ + chuyển động giúp đảm bảo bạn được nhìn thấy.

4. Còi hoặc báo động

Trang bị một chiếc còi nhỏ nhưng có âm thanh to khi chạy đường mòn ban đêm – tôi đã sử dụng tiếng còi của mình để xua đuổi sói đồng cỏ – loài có xu hướng hoạt động mạnh nhất vào lúc hoàng hôn. Một chiếc còi cũng hữu ích nếu bạn bị ngã hoặc bị lạc, để gọi người giúp đỡ (đặc biệt là khi bạn không có tín hiệu điện thoại). Một lựa chọn tích cực hơn là báo động tấn công, và thậm chí còn cực đoan hơn (nhưng có thể hợp lý tùy thuộc vào nơi bạn đang chạy) là một lon gấu / bình xịt hơi cay nhỏ có thể được bỏ trong túi hoặc áo giữ nước.

5. Đồng hồ chạy bộ GPS với các tính năng hỗ trợ và phát hiện sự cố

Không phải là điều cần thiết nhưng rất tiện dụng vì vô số lý do, một số đồng hồ chạy GPS có thể chia sẻ vị trí của bạn qua tin nhắn và email tự động khi bạn cần trợ giúp hoặc đồng hồ của bạn phát hiện ra sự cố đã xảy ra.

Tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn nắm lấy cơ hội để vẫn có thể chạy ra ngoài, ngay cả trong bóng tối… Bạn không bao giờ biết, đó có thể trở thành thời gian yêu thích của bạn trong ngày để có một khoảng thời gian yên bình nhưng đầy phiêu lưu trên những con đường mòn.

Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày.Cân nhắc những ưu và nhược điểm của việc chạy bộ vào ban đêm, đồng thời tìm ra cách chạy tốt nhất cho cơ thể và lịch trình của bạn.

Tạo một kế hoạch tập luyện để giúp bạn đạt được các mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được, cho dù bạn muốn cải thiện sức khỏe tinh thần, sức bền, sức mạnh hay kiểm soát cân nặng. Luôn nhất quán trong cách tiếp cận của bạn để tối đa hóa kết quả.

Đánh giá lại mục tiêu của bạn vài tuần một lần và điều chỉnh cho phù hợp nếu cần. Trên hết, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và dành thời gian nghỉ ngơi khi cần thiết nhé.