Chạy Bộ Nên Uống Nước Gì? 7 Thứ Bạn Cần Biết Về Cách Bổ Sung Nước Cho Buổi Chạy

Tóm tắt

Chạy Bộ Nên Uống Nước Gì? 7 Thứ Bạn Cần Biết Về Cách Bổ Sung Nước Cho Buổi Chạy

1. Chạy bộ nên uống nước gì?

Đổi những người yêu thích bộ môn tập luyện thể thao như chạy bộ thì bổ sung nước là điều bắt buộc phải thực hiện trong suốt quá trình chạy. Để trả lời cho câu hỏi chạy bộ nên uống nước gì, người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ nên chọn loại nước nào thì hợp lý bạn hãy thử tham khảo những lựa chọn sau đây:

1.1. Những loại nước nên uống trước khi chạy bền

Nước khoáng điện giải

Nước bù điện giải hay còn được biết đến với cái tên nước khoáng điện giải, là một trong những loại thức uống phù hợp để bổ sung cho cơ thể khi tập luyện hoặc vận động thể thao cường độ cao.

Có thể bạn quan tâm

Loại nước này có thành phần chính là nước và các ion thiết yếu, ngoài ra còn có nhiều chất điện giải như Na, Ca, Mg, CL, K,… Nhờ vào đó duy trì khả năng hoạt động của cơ thể, thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và tăng cường chức năng hoạt động của cơ bắp cũng như hệ thần kinh. Đây cũng là một trong những loại nước thường được khuyên dùng để bổ sung trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ.

Kiến Thức] Khi Chạy Bộ Bạn Nên Uống Bao Nhiêu Nước Là Đủ? | Biji Vietnam

Có thể bạn quan tâm

Nước lọc

Tưởng chừng như đơn giản và bình thường, không có chứa nhiều dưỡng chất như các loại nước khoáng điện giải nhưng nước lọc vẫn là phương án được lựa chọn dành cho những ai tập luyện chạy bộ. Nhờ vào khả năng bù nước dễ dàng cho cơ thể, phù hợp với bất cứ ai mà nước lọc vẫn luôn là phương án được đánh giá cao.

Kể cả khi không muốn uống các loại nước khoáng, nước tăng lực thì nước lọc vẫn sẽ là ứng cử viên hàng đầu dành cho người cần bù nước cấp tốc. Chỉ với một ngụm nước lọc, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy mọi cảm giác mệt mỏi, khô nóng bị đánh bay.

Premium Photo | Asian woman drinking water after jogging, she is running in a park where many people come to jogging in the morning and evening a lot, running is a popular

Nước dừa

Nhiều người thắc mắc có nên uống nước dừa khi chạy bộ không? Câu trả lời dành cho bạn là có nhé. Thực tế thì trong nước dừa chứa một hàm lượng đường tự nhiên tương đối thấp đồng thời còn có nhiều khoáng chất điện giải nên Natri, Kali, Canxi và magie.

Vậy nên nước dừa được đánh giá là phương pháp hiệu quả để bù nước cấp tốc cho cơ thể, đồng thời bổ sung nhiều khoáng chất hữu hiệu hỗ trợ quá trình tập luyện chạy bộ diễn ra hiệu quả hơn. Thậm chí bạn có thể uống nước dừa thường xuyên khi chạy bộ mà không lo bị ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân có thể đạt được.

8 incredible health benefits of coconut water you need to know - YP | South China Morning Post

Sữa

Mất cân bằng điện giải là một trong những tình trạng thường gặp khi chạy bộ cường độ cao. Sữa tươi với các thành phần như canxi. kali, natri,… chính là nguồn bổ sung chất điện giải tuyệt vời. Ngoài ra, sữa tươi còn bổ sung lượng protein và carbohydrate cần thiết để phát triển cơ bắp. Uống sữa tươi thường xuyên là cách để một vận động viên chạy bộ duy trì phong độ ổn định.

cdn.nhathuoclongchau.com.vn/unsafe/800x0/filters:q...

Sinh tố

Đây là thức uống không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp lượng chất điện giải dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, sinh tố còn là thức uống tương đối dễ hấp thụ nên cực kỳ phù hợp với những người thường xuyên hoạt động thể chất.

Tùy theo sở thích cá nhân, từng người sẽ tạo nên được những công thức sinh tố cho riêng mình. Loại thức uống này có thể sử dụng ở trước, trong và sau buổi tập. Uống sinh tố thường xuyên là cách để hỗ trợ cơ bắp tái tạo và phát triển.

Cách Làm Sinh Tố Đào Thơm Ngon Ai Cũng Biết Làm

Nước ép trái cây

Tương tự nhiên nước dừa thì các loại nước ép trái cây cũng có chứa giá trị dinh dưỡng cao, với một phần là nước và các chất khoáng như canxi, photpho,…Việc bổ sung các loại nước trái cây khi tập luyện chạy bộ sẽ giúp tăng cường khả năng lưu thông oxy trong máu, thúc đẩy cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn trong suốt quá trình chạy.

Tuy nhiên loại nước này cũng có một nhược điểm là hàm lượng Natri tương đối thấp, đối với những người thường xuyên ra mồ hôi nhiều khi tập luyện chạy thì đây không phải là lựa chọn được đánh giá quá cao.

Nước ép hay sinh tố tốt cho sức khỏe? | Báo Dân trí

Các loại nước detox

Một phiên bản nâng cấp của nước ép trái cây dành cho những người yêu thích bộ môn chạy bộ, đó là nước uống detox. Rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp có thói quen tự pha nước detox để uống trong khi chạy.

Với lợi thế là có thể kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau, bạn sẽ thấy rằng kiểm soát được lượng khoáng chất nạp vào cơ thể từ nước uống detox, thậm chí là tăng cường hàm lượng chất điện giải có trong nước uống với hương vị thơm ngon khó cưỡng.

Nước detox là gì? 5 công thức detox giảm cân hiệu quả

1.2. Lượng nước cần thiết để duy trì trạng thái đủ nước khi chạy bộ

Uống ít nước gây nên nhiều tác hại đối với sức khỏe. Nhưng uống nhiều nước quá mức cần thiết cũng khiến máu bị loãng đi làm mất cân bằng điện giản trong cơ thể. Vậy uống bao nhiêu là đủ đối với người chạy bộ?

Theo các chuyên gia, bạn nên uống khoảng 500 – 600ml nước trong vòng 2 giờ trước buổi chạy. Bên cạnh đó, cũng nên uống thêm nước trong suốt quá trình chạy. Trung bình, nên uống khoảng 150 – 300 ml cứ sau khoảng 15 – 20 phút trong thời gian tập luyện.

Chạy bộ nên uống nước gì? Lượng nước nên uống khi chạy bộChạy bộ nên uống nước gì? Lượng nước nên uống khi chạy bộ

2. Các loại nước điện giải cho người chạy bộ

Nước điện giải là cũng mang đến nhiều chất dinh dưỡng khi không biết chạy bộ nên uống nước gì. Vì cơ thể không thể tự bù lại các khoáng chất vi lượng bị hao hụt trong quá trình vận động liên tục như chạy dài. Chúng ta cần bù lại qua các con đường bên ngoài như ăn uống. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn như Revive, Pocari, Aquarius…, hoặc đơn giản hơn là bạn có thể mua tuýp Oresol dạng viên sủi có sẵn ở các hiệu thuốc, thả vào chai nước cũng rất tốt.

Tips for Staying Hydrated While Running | REI Expert Advice

Bật mí một bí mật nhỏ, bạn có thể tự làm nước điện giải chạy bộ bằng cách pha nước muối – đường theo tỷ lệ 1 thìa cà phê muối với 8 thìa đường và 1 lít nước. Việc dùng 1 lít nước dừa và một chút muối cũng có thể tạo ra 1 loại nước bù điện giải tốt cho sức khỏe mà không cần phải thêm đường hay bất kỳ thành phần nhân tạo nào.

3. Tác hại của tình trạng thiếu nước khi chạy bộ

Hầu hết mọi người không bị mất nước đến mức gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe hoặc gây tử vong. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy các triệu chứng của thiếu nước như uể oải, chuột rút cơ, chóng mặt, mất kiểm soát, v.v.

Thiếu nước nhẹ (mất từ 1% -2% cân nặng của cơ thể trong quá trình tập luyện) là bình thường khi tập luyện, đặc biệt là với marathon. Nhưng mục tiêu của bạn là quản lý tình trạng mất nước nhẹ và không để nó trở thành tình trạng mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như co giật.

Các triệu chứng khác của việc thiếu nước bao gồm:

  • Cảm giác chóng mặt
  • Khát
  • Mệt mỏi và thiếu năng lượng
  • Không có nhu cầu đi tiểu
  • Miệng khô
  • Táo bón.

5 ways to manage training fatigue | Fast Running

4. Chạy bộ có cần uống whey/protein không?

Nói đến Protein chắc không ít người nghĩ rằng đây là một thứ đồ uống bổ sung cơ bắp cho những người chơi những môn thể thao mạnh như gymer, bóng chày, đấu vật,.. Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ đường dài sẽ thường đặt ra câu hỏi chạy bộ có cần uống whey? Thực tế đây là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu vì nó hỗ trợ rất nhiều cho người tập:

  • Tăng nhanh quá trình hồi phục cơ bắp: Protein giúp tăng tốc quá trình hồi phục cơ bắp sau những buổi tập chạy bộ, cung cấp chất đạm và Vitamin B để giảm thời gian hồi phục và nguy cơ đau mỏi cơ.
  • Tăng cường cơ bắp, đặc biệt ở phần nửa thân dưới: Protein hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp quan trọng như cơ đùi, cơ mông, và bắp chân, làm tăng khả năng rèn luyện từ việc chạy hàng ngày.
  • Ngăn ngừa rủi ro béo phì: Một số loại protein trên thị trường không chứa chất béo, giúp người chạy bộ duy trì cân nặng và ngăn chặn rủi ro béo phì, phản ánh sự kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng hiệu quả.

Guide To Making Protein Shakes - PHD Nutrition - Nutrition

Vậy tổng kết nếu buổi chạy của bạn là những buổi long run (chạy trên 20km) thì bạn nên nạp whey/protein sau khi chạy để cơ bắp nhanh chóng phục hồi, tránh tình trạng quá tải gây đau mỏi cơ trong thời gian nhé. Protein thì thường có nhiều trong thịt, cá, những sản phẩm được làm từ sữa và đậu nành,.. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng, tổng hợp chất đạm (Protein) dưới dạng nước uống (hay còn gọi là whey) để bạn có thể tiện lợi sử dụng pha và uống ngay sau buổi chạy.

5. Chạy bộ uống Oresol được không?

Oresol là một loại thuốc có tác dụng bù nước và chất điện giải cho người bệnh. Thay vì việc uống nước lọc sau khi tập thể dục, bạn có thể sử dụng dung dịch điện giải như nước uống Oresol sẽ có lợi hơn cho sức khỏe. Bằng cách chọn mua các gói Oresol bán rất nhiều ở hiệu thuốc, mỗi gói Oresol chứa khoảng 500mg muối. Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể mua tuýp Oresol dạng viên sủi có sẵn ở các hiệu thuốc, thả vào chai nước cũng rất tốt.

Viên sủi bù nước và điện giải Oresol Pluz

6. Một số vấn đề cần lưu ý

Chúng ta đều đã biết rằng nên uống nước gì khi chạy bộ để mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tối ưu. Nhưng cũng đừng quên rằng việc uống nước khi tập luyện chạy bộ cũng cần phải được thực hiện theo một phương pháp cụ thể. Nếu như chưa nắm bắt được điều này, bạn nên áp dụng theo các mẹo như sau:

Xác định khoảng cách chạy và lượng nước cần uống

Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động và gây ra những cơn đau tức ở vùng bụng. Vậy nên bạn sẽ cần phải xác định ngay từ thời điểm ban đầu, về khoảng cách chạy và lượng nước cần phải uống.

Có rất nhiều công thức tính định lượng nước cần uống khi tập luyện chạy bộ, cho biết hiệu suất cải thiện sức bền cũng như không làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện. Đây cũng là phương pháp được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng, và có rất nhiều chia sẻ mà bạn có thể thử tham tham khảo khi cần thiết.

Uống nước thường xuyên khi chạy

Rất nhiều người mắc phải sai lầm là chỉ uống nước trước khi chạy hoặc uống nước sau khi chạy, mặc dù cùng chung mục đích là cung cấp nước cho cơ thể nhưng hiệu suất cải thiện sức khỏe lại không tối ưu.

Thay vì vậy thì bạn nên hình thành thói quen uống nước thường xuyên, và uống xuyên suốt quá trình tập luyện mỗi khi bắt đầu cảm thấy khác hoặc xuống sức rõ rệt.

Uống ngụm nhỏ

Đừng quá lo lắng về việc uống nước thường xuyên sẽ gây ra cảm giác khó chịu ở vùng bụng khi chạy, bởi uống nước từng ngụm nhỏ mới là điều bạn nên quan tâm.

Việc bổ sung nước theo tuần bụng nhỏ như vậy sẽ dễ dàng tạo ra cảm giác thoải mái cho cơ thể trong suốt quá trình chạy, đồng thời cũng không gây ảnh hưởng đến khả năng vận động, không gây đau tức bụng rõ rệt như uống quá nhiều nước.

Có nên uống nước tăng lực trước khi chạy?

Phần lớn các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực đều chứa một hàm lượng đường tương đối cao, sau khi uống vào có thể khiến cho bạn tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên sau khi hàm lượng đường này phân giải hết thì cơ thể sẽ ngay lập tức rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và đau đầu kéo dài.

Thậm chí việc uống các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực còn ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân mà bạn có thể đạt được. Hàm lượng carbs trong nước ngọt quá cao, khiến cho những nỗ lực tập luyện của bạn hoàn toàn trở nên vô nghĩa.

Các loại nước uống thể thao

Mở rộng các loại nước uống thể thao nhiều nước điện giải được khuyến khích sử dụng, nhưng hãy nói rằng không phải bất cứ loại nước điện giải là không phù hợp để sử dụng dành cho người tập luyện chạy bộ.

Một số loại nước điện giải được điều chế dành riêng cho những người tập luyện thể hình và không cần bổ sung quá nhiều khoáng chất, vậy nên nếu bạn lựa chọn sử dụng không đúng loại nước uống có thể ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cũng như khả năng hấp thụ khoáng chất về lâu dài.

Nước uống thể thao có lợi ích gì cho sức khỏe?

Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề chạy bộ nên uống nước gì thì an toàn và hợp lý. Hãy tham khảo và áp dụng loại thức uống phù hợp, qua đó nâng cao hiệu suất vận động hoặc giảm cân một cách tối ưu nhất bạn nhé!

Chia sẻ bài viết


You've just added this product to the cart: