Cho dù bạn đang tìm cách duy trì thói quen tập luyện nhất quán, cải thiện sức bền hay xây dựng cơ bắp, thì tất cả mọi người trong danh sách này đều có mục tiêu—bất kể mức độ thể chất của bạn. Sau đây sẽ là những mục tiêu của các huấn luyện viên thể hình trên thế giới khuyên bạn

1. Tập ít nhất 12 ngày trong một tháng

Bạn có thể đạt được điều này bằng cách lên lịch trước cho các buổi tập đổ mồ hôi của mình, hãy lập kế hoạch và đánh dấu ít nhất 12 ngày trong tháng tới mà bạn biết mình sẽ có thời gian để tập thể dục. Sau đó, đặt lời nhắc trên điện thoại vào những ngày đó để bạn có thể nhớ chuẩn bị quần áo hoặc giày thể dục nếu cần.

Để có thêm quyết tâm, hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè hoặc tốt hơn là bắt đầu một thử thách để xem ai có thể vượt qua 12 bài tập đó sớm hơn.

Có thể bạn quan tâm

2. Chạy liên tục 1km trong 6 tuần

Mục tiêu này rất tốt cho những người đã lâu không tập thể dục và đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Xây dựng sức bền của tim mạch giúp cải thiện sức khỏe của xương và miễn dịch đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Mặc dù 1km có vẻ khó khăn, nhưng Đồ Tập Net khuyên bạn ban đầu nên tập trung vào những khoảng cách ngắn hơn—chẳng hạn như ¼ hoặc ½ km. Sau đó, tăng dần khoảng cách mỗi tuần thêm ⅛ km và theo dõi tiến trình của bạn bằng cách viết ra khoảng thời gian bạn có thể chạy mà không dừng lại.

3. Thử một bài tập mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm được bài mình thích

Vì bài tập tốt nhất là bài bạn có thể kiên trì, hãy thử các bài tập khác nhau mỗi tháng cho đến khi bạn tìm thấy bài mình thích. Ngoài ra, việc thay đổi các bài tập luyện của bạn sẽ thử thách cơ thể bạn, rèn luyện cơ bắp mới và xây dựng các kỹ năng khác nhau, vì vậy bạn có nhiều khả năng nhận thấy kết quả hơn.

Để đạt được mục tiêu này, hãy tạo một danh sách các bài tập luyện khác nhau mà bạn muốn thử, cho dù đó là yoga , chạy, kickboxing hay thậm chí bật dậy (còn gọi là nhảy bạt lò xo). Sau đó, xem lịch học tại các phòng tập gym lên lịch trước.

4. Trung bình 10.000 bước mỗi ngày trong một tháng

Không giống như các bài tập tim mạch khác như chạy, đi bộ dễ dàng hơn cho các khớp. Ngoài ra, giữ tốc độ nhanh đảm bảo bạn gặt hái được những lợi ích sức khỏe tương tự như giảm căng thẳng và chức năng miễn dịch tốt hơn . Tuy nhiên, đạt được 10.000 bước nghiêm ngặt mỗi ngày có vẻ khó khăn. Do đó, hãy thử tập trung vào mức trung bình trong tháng để bạn có thể giảm bớt một số áp lực bởi

Vì các bước hàng ngày thay đổi theo từng ngày, nên Đồ Tập Net khuyên bạn nên lên lịch trước cho các chuyến đi bộ dài hơn, chẳng hạn như vào cuối tuần hoặc khi bạn biết mình có khối lượng công việc nhẹ hơn. Bạn cũng có thể muốn để một đôi giày thể thao trong cặp đi làm, ô tô hoặc dưới bàn làm việc. Bằng cách đó, bạn luôn chuẩn bị sẵn sàng để đi dạo trong giờ nghỉ trưa. Sau đó, ghi lại tổng số bước hàng ngày bằng ứng dụng thể dục.

5. Nghỉ ngơi đủ tám ngày trong tháng

Bạn cần bao nhiêu ngày nghỉ tùy thuộc vào bạn và quá trình đào tạo của bạn, nhưng theo nguyên tắc chung, Đồ Tập Net khuyên bạn nên phân bổ hai ngày nghỉ một tuần. Nếu bạn chưa quen với một hoạt động nào đó (hoặc mới tập thể dục nói chung), bạn có thể cần nhiều hơn thế.

“Hãy lắng nghe cơ thể của bạn,” . “Khi bạn cảm thấy thực sự kiệt sức hoặc đau nhức sau khi tập luyện, hãy lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi thêm. Tập thể dục có xu hướng giải phóng cortisol , một loại hormone gây căng thẳng và nếu bạn đã có nhiều cortisol do các tác nhân gây căng thẳng khác trong cuộc sống, bạn có thể mặc cơ thể xuống nhiều hơn nữa.”

Và, nếu cảm thấy khỏe, bạn vẫn có thể kết hợp vận động nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi như đi dạo hoặc tập yoga nhẹ nhàng

6. Giãn cơ 15 phút sau mỗi buổi tập

Mặc dù giãn cơ có thể không đốt cháy calo hoặc mang lại cho bạn cơ bụng sáu múi, nhưng nó vẫn là một thành phần quan trọng của thể dục. Trên thực tế, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia , kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm viêm nhiễm—tất cả đều giúp ngăn ngừa chấn thương.

Thời điểm lý tưởng để kéo dài các dây chằng và gân đó là sau khi tập luyện khi cơ thể bạn đã được thả lỏng và nóng lên. Ngoài ra, “Kéo giãn cơ mang đến một sự chuyển đổi tốt đẹp cho cơ thể và tâm trí của bạn từ trạng thái tập luyện trở lại trạng thái nghỉ ngơi,” anh ấy nói thêm.

Theo Đồ Tập Net , bạn nên dành khoảng 25% thời gian tập luyện để phục hồi. Vì vậy, nếu bạn đã dành một giờ để tập thể dục, hãy dành 15 phút cuối cùng để giãn cơ. Đồ Tập Net khuyên bạn nên kéo căng các cơ mà bạn đã tập luyện đặc biệt vào ngày hôm đó và giữ mỗi lần kéo căng trong 15 đến 45 giây.

Tham khảo : Các mẫu súng massage cầm tay chuyên dụng dành cho thể dục thể thao tại đây

7. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày trong một tháng

Uống đủ nước là rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn bằng cách gây mệt mỏi , chóng mặt và thậm chí ngất xỉu . Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong ngày, vì vậy bạn đã đủ nước khi bắt đầu đổ mồ hôi

Lượng nước mà một người nên uống hàng ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể và thậm chí cả khí hậu nơi họ sinh sống. Tuy nhiên, nhìn chung, nam giới nên đặt mục tiêu tiêu thụ 3,7 lít (hoặc 15,5 cốc) nước và phụ nữ nên nhắm tới 2,7 lít (hoặc 11,5 cốc), theo hướng dẫn của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ . Tuy nhiên, những khuyến nghị đó cũng bao gồm chất lỏng bạn hấp thụ từ thực phẩm, đó là lý do tại sao bạn không cần phải đáp ứng chúng thông qua việc uống nước một mình.

Để đảm bảo bạn uống đủ nước, hãy mua một chai nước lớn có thể tái sử dụng mà bạn có thể mang theo bên mình và đổ đầy nó suốt cả ngày. Bạn thậm chí có thể muốn đặt mục tiêu uống hết một lít vào một thời điểm nhất định để không ngấu nghiến nó ngay trước khi đi ngủ.

Quan trọng nhất của tất cả? Hãy tử tế với chính mình

Nếu bạn đang vật lộn để đạt được mục tiêu tập thể dục, không sao cả. Thay vì dằn vặt bản thân, hãy cảm ơn cơ thể vì tất cả những gì nó đã giúp bạn đạt được. Sau đó, đánh giá lại xem các mục tiêu hiện tại của bạn có thực tế đối với bạn ngay bây giờ hay không hay chúng cần được điều chỉnh.

“Hãy tạo cho mình một” chính sách rõ ràng “,” Treece nói. “Hãy tha thứ cho bản thân vì quá khứ và xem ngày hôm nay như một cơ hội mới để trở lại đúng hướng.”

Đây cũng có thể là thời điểm tốt để nhắc nhở bản thân về “lý do” thúc đẩy bạn thực hiện mục tiêu này ngay từ đầu.

“Thay đổi không dễ,”. “Nhưng khi bạn có thể kéo mình ra khỏi vùng an toàn của mình, bạn đã hoàn thành một công việc thực sự xuất sắc.”