10 bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà

Plank là một động tác giúp đốt mỡ và săn chắc cơ cực kỳ hiệu quả. Chỉ vỏn vẹn vài phút, plank sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và một sức khỏe dẻo dai. Theo Health Canal, bạn nên thực hiện bài tập plank trong 60 giây trong 3 lần lặp lại để giảm mỡ vùng bụng. Dưới đây là một số biến thể plank mà bạn có thể đưa vào thói quen tập thể dục của mình.Hãy cùng Đồ Tập Net luyện tập theo 10 bài plank dưới đây để sở giảm mỡ bụng hiệu quả nhé!

Tóm tắt

Forearm Plank

Đây là bài tập đầu tiên không thể thiếu trong Plank

Có thể bạn quan tâm

Nằm úp mặt với hai chân mở rộng và khuỷu tay cong ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai. Hóp cơ bụng , sau đó nhón ngón chân để nâng cơ thể lên (cẳng tay vẫn ở trên mặt đất; dùng cẳng tay ấn sàn ra xa). Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.

Có thể bạn quan tâm

Straight-Arm Plank

Bài tập này trông giống như phần trên của động tác chống đẩy và cũng cần ổn định vai.

Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay ngay dưới vai và các ngón chân trên sàn. Sau đó, bước một chân ra sau rồi đến chân kia khi bạn tập cơ bụng và duỗi thẳng chân. Nhấn sàn ra khỏi bạn với bàn tay của bạn. Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.

Side Plank

Biến thể này của bài tập plank điển hình giúp đốt cháy các cơ  của bạn, trong khi vẫn hoạt động các cơ sâu của bạn.

Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải – hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn, ấn nó ra khỏi cơ thể khi bạn thực hiện động tác xiên bên phải và nâng hông về phía trần nhà. Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, tạo thành chữ T bằng cánh tay của bạn và một đường thẳng, chéo từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

Dolphin Plank

Bài tập Đẩy cá heo giúp chúng ta có thể tăng cường sức mạnh đôi vai đồng thời làm mềm dẻo, linh hoạt bờ vai của mình nhanh chóng. Đẩy cá heo thực hiện đúng sẽ giúp chúng ta đánh tan mỡ vùng bụng 1 cách nhanh chóng, hiệu quả và hỗ trợ cơ bụng săn chắc dễ dàng. Hơn nữa nó còn tác động làm săn chắc vùng cơ đùi và tăng sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể!

Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chuyển hông về phía trần nhà để tạo thành hình chữ V ngược. Hạ thấp hông để trở về tư thế plank cẳng tay. Lặp lại trong ba bộ 15 lần lặp lại.

Side Plank Crunch

Đây không phải là động tác gập bụng hay nằm nghiêng thông thường của bạn—mà là sự kết hợp của cả hai.

Bắt đầu với tư thế Side Plank ở phía bên phải của bạn, với hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau và vai phải của bạn xếp chồng lên cổ tay phải của bạn. Đặt tay trái của bạn phía sau đầu của bạn. Cúi người qua bên trái của bạn để gập người và qua bên trái, hướng đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay của bạn. Từ từ quay trở lại tư thế side plank, giữ tay trái sau đầu. Thực hiện trong 30 giây hoặc 10 lần lặp lại, sau đó đổi bên

Plank Knee Tap

Bài tập này tác động đến cả cơ bụng thẳng (sáu múi) và cơ bụng ngang

Bắt đầu với tư thế plank , hai bàn chân rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai ngay dưới vai. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân của bạn. Nghiêng xương chậu của bạn về phía trước một chút, giữ cho hông của bạn ổn định và uốn cong cả hai đầu gối về phía sàn nhà. Tạm dừng vài giây, sau đó duỗi thẳng chân một lần nữa để trở lại tư thế plank. Lặp lại trong 30 đến 60 giây hoặc 10 đến 12 lần lặp lại.

Caterpillar Plank

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Cúi người về phía trước  và đặt hai tay xuống sàn. Đưa tay về tư thế plank với vai thẳng trên cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ hông thẳng hàng với vai, kéo đầu gối phải về phía ngực. Tạm dừng, sau đó bước trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Sau đó đưa hai tay về phía chân và cuộn người lại để đứng dậy. Lặp lại từ đầu. Đi trong 30 đến 60 giây hoặc khoảng 10 lần lặp lại.

Twisting Knee Plank

Bắt đầu với tư thế plank, vai thẳng trên cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ cố định vai, xoay thân dưới sang trái, đưa hông phải về phía sàn. Trở lại ban đầu. Sau đó vặn thân dưới của bạn sang bên phải, đưa hông trái của bạn về phía sàn nhà. Trở lại ban đầu. Tiếp theo, kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn. Tạm dừng, sau đó chuyển nó trở lại ban đầu. Cuối cùng, đưa đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái của bạn. Tạm dừng, sau đó bước trở lại ban đầu. Tiếp tục xen kẽ các động tác vặn hông và kéo đầu gối theo đường chéo. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc tổng cộng 10 đến 12 lần lặp lại.

Resistance Band Plank

Thêm một dây kháng lực vào bài tập của bạn và bạn thực sự có thể tăng cường đốt cháy trên vai

Đặt một dây kháng lực quanh cẳng tay của bạn, ngay phía trên cổ tay của bạn. Vào tư thế plank thẳng cánh tay, vai thẳng qua cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Bước tay trái của bạn sang bên trái càng xa càng tốt. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại khoảng cách rộng bằng vai. Sau đó, đưa tay phải của bạn ra bên phải càng xa càng tốt. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục xen kẽ. Đi trong 30 đến 60 giây hoặc 10 lần lặp lại mỗi bên.

Xem thêm top dây kháng lực tập tại nhà

One-Legged Plank

Bắt đầu với tư thế plank thẳng cánh tay, vai thẳng qua cổ tay và hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân của bạn. Nâng chân phải của bạn lên và giữ trong vài giây. Sau đó đặt nó trở lại xuống. Lặp lại với chân trái của bạn. Tiếp tục xen kẽ trong 30 đến 60 giây hoặc khoảng 10 lần lặp lại mỗi bên.

Lưu ý khi tập Plank

Điều này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa.

  • Cong lưng khi tập plank sẽ gây áp lực không đáng có lên cột sống của bạn.
  • Không hạ thấp mông khi plank.
  • Không ngước mắt lên khi plank.
  • Cố gắng hít thở đều trong lúc plank.
  • Đừng chú ý đến đồng hồ khi plank.
  • Giữ tay vuông góc.
  • Không nên rụt vai gần tai

Đặc biệt chúng ta nên tập Plank trên thảm yoga để tránh những chấn thương do trơn trượt khi đổ mồ hôi hoặc các vấn đề về da

Cùng tham khảo mẫu thảm yoga định tuyến tập thể thao tại đây!!!!!

Chia sẻ bài viết


You've just added this product to the cart: