Chạy Bộ Bị Đau Ống Đồng: Khám Phá Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Sai lầm trong chạy bộ sẽ gây ra những tổn thương cho hệ xương khớp, đặc biệt là phần ống đồng sẽ gây ra tiêu cực cho sức khoẻ cũng làm giảm cảm hứng của bạn khi chạy bộ. Dưới đây là một số biểu hiện và cách khắc phục nhanh vấn đề về đau ống đồng để bạn có thể xử lý kịp thời để duy trì bài tập thể thao tốt nhất trong quá trình tập luyện:

2.1. Đau ống đồng ở giữa

Đây là hiện tượng bị gây ra bởi tổn thương bên trong ống đồng, làm cho bàn chân sưng tấy và đau đớn, ống đồng bị đè nén, sử dụng quá nhiều lực. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng chạy bộ đau ống đồng giữa ví dụ như đang chạy trên đồi, mặt đất cứng, gồ ghề hoặc đi giày không vừa vặn.

2.2. Đau phía trước ống đồng

Đau phía trước ống đồng là biểu hiện rõ cho việc sử dụng lực quá mức, cơ không được nghỉ ngơi hoặc có va chạm ở mặt phía trước ống đồng dẫn đến tổn thương. Việc chạy bộ bị đau ống đồng diễn ra rất thường xuyên với vận động viên tập luyện cường độ cao hoặc những người chưa hiểu rõ về chạy bộ.

2.3. Đau mặt sau xương ống đồng

Đây là chấn thương thường gặp trong thể thao nói chung, đặc biệt là môn chạy bộ. Tại thời điểm này, các ngón chân và bàn chân cong lại, gây áp lực lên các cơ, gân và xương gây ra cơn đau này. Khi chạy bộ bị đau xương ống đồng, bạn cần phải tìm giải pháp nhanh chóng để không bị tổn thương sâu.

2.4. Đau viêm gân gót chân Achilles

Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Chấn thương này xảy ra khi bạn không biết cách chạy bộ đúng cách, hoặc đi giày không vừa chân, co giãn cơ bắp quá mức khiến bạn bị Viêm gân Achilles.

Cách khắc phục: Nghỉ ngơi ngay lập tức, sử dụng vật lý trị liệu hoặc chỉnh hình. Điều chỉnh lại các bước chạy không tác động nhiều đến phần gót chân. Mang giày êm để bảo vệ phần gót chân của bạn.

3. Một số cách giảm đau ống đồng trong chạy bộ hiệu quả

3.1. Ngưng luyện tập và nghỉ ngơi

Tình trạng đau ống đồng có thể khiến chúng ta cảm thấy rất khó chịu. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi và khắc phục các cơn đau. Khi nghỉ ngơi, vùng ống đồng sẽ được phục hồi và giảm đau dần. Cách xử lý cơn đau tạm thời cũng khá đơn giản. Bạn có thể áp dụng chườm nóng, chườm lạnh, hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Việc này sẽ giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Sau khi đã khỏi hẳn các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu lại việc tập luyện một cách nhẹ nhàng.

3.2. Nâng dần quãng đường chạy bộ

Vấn đề chạy bộ bị đau ống đồng rất thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy. Nguyên nhân là do chúng ta chưa xác định được cường độ tập luyện và quãng đường phù hợp. Hơn nữa, hầu hết mọi người đều muốn có hiệu quả nhanh nên lựa chọn chạy bộ với tần suất cao và không dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với một tốc độ và quãng đường vừa phải. Trong quá trình chạy, hãy cảm nhận cơ thể để biết đâu là giới hạn của bản thân. Sau đó, khi đã quen với việc tập luyện, bạn hãy tăng dần lên cả về tần suất, thời gian cũng như chiều dài quãng đường. Như vậy, cơ thể sẽ kịp thích nghi và hạn chế chấn thương.

3.3. Dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ khi luyện tập

Chạy bộ bị đau ống đồng cũng có thể khắc phục bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi chạy. Chúng ta có thể áp dụng lịch tập 3-4 buổi một tuần để thể lực được hồi phục, đồng thời hạn chế sự va đập của cơ xương khớp. Nhờ đó, thể lực chúng ta vẫn được đảm bảo mà không bị các vấn đề như chấn thương hay đau nhức.

3.5. Khởi động kỹ trước khi chạy

Chỉ bằng việc chú tâm vào các bài tập khởi động và thực hiện chúng một cách kỹ lưỡng là chúng ta có thể ngăn ngừa được tình trạng đau bắp chân khi chạy. Hãy thực hiện các động tác đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ,… trong 5-10 phút, chúng sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn rất nhiều.

3.6. Thực hiện đúng các nguyên tắc trong chạy bộ

Nếu bạn không muốn bị đau xương khớp hay gặp bất cứ chấn thương nào trong chạy bộ thì trước tiên nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản trong chạy bộ đó là phải thực hiện khởi động làm ấm toàn thân, để mạch máu lưu thông, cơ được thư giãn, tăng sự dẻo dai, sức mạnh của cơ bắp.

Phải thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế trong chạy bộ để áp lực trong quá trình chạy được dàn trải đều, giảm áp lực cho hệ xương khớp vùng bàn chân, cẳng chân và ống đồng. Điều chỉnh về dáng đứng, rút ngắn bước đi, chọn mức độ chạy phù hợp và không chạy bộ quá nhiều.

3.7. Tăng thêm các bài bổ trợ sức mạnh

Tập thêm bài tập mở rộng để cải thiện sức khoẻ đôi chân, bạn có thể thực hiện các bài tập như squats, kéo duỗi gót chân, các bà tập phát triển cơ hông…đó là gợi ý để bạn giúp phát triển cơ chân khoẻ mạnh để giảm tình trạng đau nhức chân trong quá trình chạy bộ. Chạy bộ không đúng cách không chỉ gây ra vấn đề đau ống đồng mà còn có nhiều vấn đề khác liên quan tới sức khoẻ cơ thể.

3.8. Nếu bị đau có thể ngâm nước đá sau khi chạy

Thả 2 cái ống đồng vào xô nước đá sau khi chạy xong giúp giảm nhiệt cơ bắp, sau đó lại ngâm sang cái xô nước ấm để làm giãn nở mạnh máu – tác dụng làm tăng nhu động thành mạch, đưa máu về chân nhanh hơn, tốt hơn. Làm liên tục như vậy mỗi khi chạy xong.