Bạn đã bao giờ rơi vào cảnh đang hăm hở xỏ giày ra công viên, định bụng làm vài vòng ‘ra ngô ra khoai’ thì bị một chú u60 vượt mặt nhẹ tênh, trong khi bản thân thì thở không ra hơi, tim đập như muốn nhảy ra khỏi lồng ngực chưa? Cảm giác đó ức chế thật sự. Mình cũng từng như vậy, cứ nghĩ muốn nhanh thì phải ráng sức, nhưng thực tế, chạy bộ là một môn nghệ thuật của sự kiên nhẫn và tính toán, chứ không chỉ là ‘hùng hục’ như trâu húc mả.

1. Nghịch lý của tốc độ: Muốn nhanh thì phải… chạy chậm

Nghe có vẻ vô lý nhưng đây là nền móng của mọi runner chuyên nghiệp. Đa số tụi mình khi mới tập đều mắc sai lầm là buổi nào cũng chạy hết sức. Kết quả là chân mỏi nhừ, tim quá tải mà thành tích chẳng cải thiện bao nhiêu.

Có thể bạn quan tâm

Xây dựng nền tảng hiếu khí (Aerobic Base)

Hãy dành khoảng 80% thời gian tập luyện cho những buổi chạy ‘dưỡng sinh’. Đó là những buổi chạy mà bạn vẫn có thể vừa chạy vừa tám chuyện với đứa bạn bên cạnh mà không bị hụt hơi. Những buổi này giúp tim bạn khỏe hơn, các mao mạch phát triển, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp tốt hơn. Đừng ngại nếu ai đó vượt qua bạn lúc này, vì bạn đang xây cái móng nhà thật chắc trước khi lên tầng cao.

2. Đừng chỉ chạy, hãy biến đôi chân thành ‘lò xo’

Nhiều anh em cứ nghĩ chạy bộ chỉ cần đôi chân dẻo là đủ. Nhưng để bứt tốc, bạn cần sức mạnh. Nếu cơ bắp yếu, mỗi bước chạy của bạn sẽ giống như bị lún xuống bùn thay vì nảy lên như lò xo.

Bổ trợ sức mạnh tại gia

Không nhất thiết phải đến phòng gym xịn xò. Ngay tại nhà, sau giờ làm, bạn hoàn toàn có thể tập Squat, Lunges hay Plank. Những bài tập này giúp cơ đùi, cơ mông và đặc biệt là cơ ‘core’ (vùng lõi) vững chắc hơn. Khi cơ core khỏe, dáng chạy của bạn sẽ không bị ‘đổ’ khi mệt, giúp tiết kiệm năng lượng cực kỳ hiệu quả.

3. Những buổi ‘hành xác’ cần thiết: Chạy biến tốc (Intervals)

Sau khi đã có cái móng chắc, giờ là lúc nạp thêm ‘nitơ’ cho động cơ. Mỗi tuần một lần, hãy thử những bài chạy biến tốc. Ví dụ: chạy thật nhanh trong 2 phút, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm 1 phút để hồi sức, rồi lặp lại. Những bài tập này giống như việc bạn ép động cơ hoạt động ở vòng tua cao, giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng của phổi.

4. Đừng quên ‘nạp năng lượng’ và lắng nghe cơ thể

Chạy bộ xong mà làm ngay ly trà đá hay bát phở thì đúng là ‘đỉnh của chóp’. Nhưng hãy nhớ, dinh dưỡng và giấc ngủ mới là lúc cơ thể bạn thực sự tiến bộ. Đừng thức khuya cày phim rồi sáng ra cố lết đi chạy, lợi bất cập hại lắm. Nếu hôm nào thấy chân đau âm ỉ hay người mệt mỏi, hãy mạnh dạn nghỉ một buổi. Một ngày nghỉ đúng lúc giá trị hơn mười ngày tập cố để rồi chấn thương phải nghỉ cả tháng.

Chốt lại, chạy nhanh hơn là một hành trình bền bỉ, không có đường tắt. Cứ kiên trì, tập đúng phương pháp, rồi sẽ có ngày bạn nhận ra mình lướt đi nhẹ tênh trên đường phố, mặc kệ khói bụi hay dòng người tấp nập xung quanh. Hẹn gặp bạn trên đường chạy nhé!

Nguồn https://www.campus.coach/en/blog/how-can-i-run-faster