Đối với các vận động viên nữ, việc tối ưu hóa hiệu suất không chỉ dừng lại ở chế độ luyện tập mà còn liên quan mật thiết đến dinh dưỡng, đặc biệt là chiến lược nạp carbohydrate (carb-loading). Một yếu tố thường bị bỏ qua nhưng có ảnh hưởng đáng kể là chu kỳ kinh nguyệt. Sự biến động của hormone trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ có thể thay đổi cách cơ thể chuyển hóa và lưu trữ năng lượng, từ đó tác động đến hiệu quả của việc nạp carb. Bài viết này sẽ đi sâu phân tích mối liên hệ này, cung cấp cái nhìn chuyên sâu và những khuyến nghị thực tiễn để các vận động viên nữ có thể điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng của mình một cách khoa học nhất.

Giai đoạn nang trứng (‘Follicular Phase’), kéo dài từ ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt cho đến khi rụng trứng, thường được đặc trưng bởi nồng độ estrogen và progesterone tương đối thấp. Trong giai đoạn này, cơ thể vận động viên nữ có xu hướng sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính một cách hiệu quả hơn. Khả năng chuyển hóa carb và tổng hợp glycogen của cơ bắp được cho là tương tự như ở nam giới. Do đó, các chiến lược nạp carb tiêu chuẩn – thường là khoảng 7-12 gram carbohydrate trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 24-48 giờ trước sự kiện – thường mang lại hiệu quả tối ưu. Đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể tích trữ glycogen một cách hiệu quả, chuẩn bị cho các hoạt động thể chất cường độ cao.

Có thể bạn quan tâm

Ngược lại, giai đoạn hoàng thể (‘Luteal Phase’), bắt đầu sau khi rụng trứng và kết thúc khi kỳ kinh nguyệt tiếp theo bắt đầu, chứng kiến sự gia tăng đáng kể của cả estrogen và progesterone. Sự thay đổi nội tiết tố này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Trong giai đoạn hoàng thể, cơ thể có xu hướng ưu tiên đốt cháy chất béo và protein hơn là carbohydrate để tạo năng lượng. Đồng thời, độ nhạy insulin có thể giảm, làm cho việc lưu trữ glycogen từ carbohydrate trở nên kém hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR) có thể tăng nhẹ trong giai đoạn này, đòi hỏi lượng calo tổng thể cao hơn. Do đó, vận động viên nữ có thể cần điều chỉnh chiến lược nạp carb bằng cách tăng nhẹ lượng carbohydrate (ví dụ: lên 10-12 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày) hoặc kéo dài thời gian nạp carb để đảm bảo đạt được mức glycogen dự trữ mong muốn. Việc lựa chọn các loại carb dễ tiêu hóa cũng là một yếu tố cần được cân nhắc.

Để tối ưu hóa hiệu suất, các vận động viên nữ nên chủ động theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình và ghi nhận cách cơ thể phản ứng với các chiến lược dinh dưỡng khác nhau trong quá trình luyện tập. Việc thử nghiệm và điều chỉnh là chìa khóa để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với từng cá nhân. Tham vấn ý kiến từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có kinh nghiệm sẽ cung cấp những lời khuyên cá nhân hóa dựa trên mục tiêu, cường độ luyện tập và đặc điểm sinh lý riêng. Đối với những người sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết tố, sự biến động hormone có thể được làm phẳng, giúp việc nạp carb trở nên nhất quán hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và hiểu rằng mỗi cá nhân là duy nhất. Bằng cách kết hợp kiến thức khoa học với sự tự nhận thức về cơ thể, vận động viên nữ có thể tối đa hóa tiềm năng của mình trên đường đua.

Nguồn https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a69169096/does-menstrual-cycle-effect-carb-loading/