Đau bụng khi chạy bộ: Nguyên nhân và 7 mẹo hữu ích để khắc phục tình trạng này

Chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng đau bụng khi chạy bộ, làm giảm niềm vui và hiệu quả của buổi tập. Để giúp bạn tránh tình trạng này, chúng tôi đã sưu tầm và chia sẻ 10 mẹo hữu ích dưới đây. Áp dụng chúng và trải nghiệm một buổi chạy bộ thoải mái và không đau bụng!

Tóm tắt

Đau bụng khi chạy bộ: 10 Mẹo hữu ích để tránh tình trạng khó chịu này

I. Nguyên nhân đau bụng khi chạy bộ

Nguyên nhân 1: Đau bụng khi chạy bộ do chạy sai kỹ thuật

Có thể bạn quan tâm

Chạy bộ bị đau bụng có thể đến từ nguyên nhân sai kỹ thuật. Chạy bộ khá đơn giản và vì thế ít người chú ý đến vấn đề kỹ thuật khi thực hiện. Và chính điều đó đã dẫn đến hiện tượng đau bụng khi chạy bộ. Lúc này, chạy sai kỹ thuật khiến cho áp lực ở màng bụng tăng lên. Do đó, chúng ta sẽ cảm thấy đau tức bụng và khó chịu.

Hơn 535.300 Chạy Bộ Bức ảnh ảnh, hình chụp & hình ảnh trả phí bản quyền một lần sẵn có - iStock

Có thể bạn quan tâm

Nguyên nhân 2: Hít thở chưa đúng cách khi chạy

Việc hít thở đóng một vai trò quan trọng trong chạy bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng. Nếu hơi thở ngắn và nhanh, cơ hoành ở bụng sẽ phải làm việc liên tục để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Và đây chính là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng chạy bộ bị đau bụng. Điều này cũng đúng cả trong trường hợp tập thể dục bị đau bụng dưới hay tập thể dục bị đau bụng bên phải.

Nguyên nhân 3: Uống nước quá nhiều hoặc sai cách

Chạy bộ là một hoạt động mạnh và tiêu tốn nhiều thể lực. Cơ thể sẽ đổ mồ hôi rất nhiều và dẫn đến mất nước. Do đó, chúng ta cần phải bổ sung nước đầy đủ khi tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách uống nước đúng khi chạy bộ. Một số người sẽ uống quá nhiều hoặc uống sai cách. Nếu uống quá nhiều có thể tạo áp lực lên cơ hoành, cơ liên sườn và dẫn đến hiện tượng đau tức bụng khi chạy bộ. Mặt khác, nếu uống một lúc với khối lượng nhiều cũng dẫn đến vấn đề này.

Các sản phẩm dành cho chạy bộ

Nguyên nhân 4: Ăn quá no trước khi chạy bộ

Cũng tương tự như khi uống quá nhiều nước, ăn quá no sẽ tạo áp lực lên vùng cơ hoành và dễ khiến chúng ta bị đau tức bụng khi chạy bộ. Chính vì thế, chúng ta không nên ăn quá no trước khi chạy để ngăn ngừa nguy cơ chạy bộ bị đau bụng dưới.

Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao? | ELLE Man

Nguyên nhân 5: Bỏ qua các động tác khởi động

Bỏ qua bước khởi động cũng là một trong những nguyên nhân khiến cho tình trạng đau bên dưới bụng trở nên tồi tệ hơn. Khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ mà còn giúp tập luyện hiệu quả hơn. Vì vậy, chúng ta nên dành 5 – 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện.

Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời

Nguyên nhân 6: Chạy bộ với cường độ quá cao

Đối với người mới luyện tập, họ thường khá sung sức và muốn luyện tập với cường độ cao để nhanh chóng thu được kết quả. Mọi người thường cố gắng chạy với tốc độ cao, quãng đường chạy khá dài so với sức lực của bản thân. Đây là nguyên nhân chính khiến mọi người dễ bị đau mỏi cơ, đau bụng sau khi mới tập chạy.

>>> Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5k 10k trong 12 tuần dành cho người mới bắt đầu chạy bộ <<<

II. Mẹo giúp tránh bị đau bụng khi chạy bộ:

1. Chọn cường độ chạy bộ vừa sức

Hãy bắt đầu từ việc chọn cho mình một cường độ tập luyện phù hợp. Chúng ta không nhất thiết phải chạy bộ ngay mà có thể đi bộ với tốc độ nhanh rồi từ từ chuyển qua chạy bộ để cơ thể kịp thời thích nghi. Nếu đang chạy bộ bị đau bụng, bạn có thể chuyển sang trạng thái đi bộ để cơ thể được thư giãn và cơn đau giảm dần.

2. Uống nước đúng cách

Chúng ta nên chủ động trong việc uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, hãy uống với một lượng vừa phải. Ngoài ra, khi uống thì nên chia thành từng ngụm nhỏ để không tạo áp lực đột ngột lên cơ hoành.

Ví dụ: Bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi chạy bằng cách uống khoảng 250-500ml nước trong khoảng 1 giờ trước khi tập luyện. Điều này giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Uống nước bù điện giải nhiều có tốt không? - Nhà thuốc FPT Long Châu

3. Không ăn quá no trước khi chạy

Để bảo đảm năng lượng cho cơ thể, bạn hãy ăn nhẹ trước khi chạy. Một số món ăn giàu protein có thể là gợi ý tốt trong trường hợp này. Tuy nhiên cần chú ý không ăn quá no. Bạn cũng có thể chọn những thực phẩm tiêu hóa nhanh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nên được tiêu thụ trước từ 30 đến 60 phút để cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu đầy đủ.

Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và có lượng calo thấp hơn nhiều so với một bữa ăn trước khi chạy. Trong nhiều trường hợp, một số loại thực phẩm ăn nhẹ là lựa chọn tốt hơn so với một bữa ăn đầy đủ vì việc tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến chứng khó tiêu, buồn nôn và nôn.

Các món ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:

  • Hoa quả tươi, chẳng hạn như một quả chuối hoặc cam
  • Một nửa thanh năng lượng thể thao
  • Một nửa bánh muffin với mật ong hoặc thạch
  • 15 cái bánh quy
  • Nửa cốc ngũ cốc

Ăn theo cách này, chuối thành 'độc dược' cực hại cho sức khỏe

4. Một số mẹo hữu ích khác

  • Trước khi chạy bộ bạn hãy dành ra 5-7 phút để khởi động thật kỹ. Bạn có thể thực hiện một vào động tác khởi động như vặn mình, hít đất, xoay các khớp nhất là cơ hông. Việc này sẽ giúp tăng sự co giãn tối đa các cơ trên cơ thể, hạn chế chấn thương và giảm đau xóc bụng.
  • Khi xuất hiện tình trạng bị đau bụng bạn nên giảm cường độ chạy bộ và chuyển sang bài tập đi bộ để thư giãn và giảm đau nhanh chóng.
  • Bạn cần chú ý đến nhịp thở, hãy cố gắng để đôi chân tiếp đất cùng lúc khi thở ra. Khi chân trái tiếp đất thì thở ra sẽ giúp hiện tượng chạy bộ bị đau bụng hạn chế hơn so với tiếp đất chân phải và thở ra (tốt nhất là nhịp thở 2-2, tức là hit hit thở thở khi chạy).

Đau bụng khi chạy bộ có thể tránh được nếu bạn áp dụng những mẹo trên. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống, tư thế chạy, cách hít thở và tăng dần độ khó của buổi tập. Đặc biệt, lắng nghe cơ thể và luôn đặt sức khỏe lên hàng đầu. Với những thay đổi nhỏ và sự chuẩn bị kỹ càng, bạn sẽ có được những buổi chạy bộ thoải mái và không còn đau bụng khó chịu nữa. Chúc bạn thành công và tận hưởng niềm vui từ việc chạy bộ!

Chia sẻ bài viết


You've just added this product to the cart: