Những yếu tố cần chuẩn bị giúp buổi chạy đạt hiệu suất tối đa

Buổi chạy là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể lực. Để đạt hiệu suất tối đa trong mỗi buổi chạy, bạn cần chuẩn bị một số yếu tố quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những yếu tố cần chuẩn bị để đạt hiệu suất tối đa trong buổi chạy.

1. Nghỉ ngơi

Ngủ đủ giấc đêm trước ngày diễn ra buổi chạy nên là một phần trong kế hoạch tập luyện marathon của bạn. Một nghiên cứu về các vận động viên đua xe siêu tốc cho thấy việc kéo dài giấc ngủ (thêm thời gian ngủ vào ban đêm, cộng với những giấc ngủ ngắn vào ban ngày) là một chiến lược hữu ích trước những cuộc đua đầy thử thách này. Nghiên cứu khác ở các cầu thủ bóng rổ được khuyên ngủ 10 tiếng mỗi đêm, cũng đưa ra kết luận tương tự: ngủ nhiều hơn tương đương với hiệu suất tốt hơn. Điều này cũng đúng với các vận động viên chạy bộ.

Có thể bạn quan tâm

Để tối đa hóa giấc ngủ, runner có thể áp dụng các mẹo như giữ phòng ngủ tối, hạn chế ánh sáng và mát mẻ. Tránh xem các thiết bị điện tử trước giờ ngủ, duy trì giờ giấc ngủ nghỉ phù hợp (ngay cả vào cuối tuần).

2. Thiết bị đo lường hiệu suất

Những chiếc đồng hồ đo nhịp tim thật sự cần thiết với người chạy bộ hiện nay. Chúng theo dõi tình hình nhịp tim, hơi thở, huyết áp, … của bạn để quyết định xem cơ thể của bạn có phù hợp với quá trình rèn luyện không. Chúng sẽ cảnh báo bạn khi có nguy cơ quá sức, để bảo vệ sức khỏe người chạy bộ.

Ngoài ra sử dụng đồng hồ chạy bộ còn giúp bạn nắm rõ tình hình thời gian luyện tập, quãng đường di chuyển hay tốc độ chạy của mình. Đây sẽ là một thiết bị giúp hỗ trợ kiểm soát quá trình rèn luyện chạy bộ.

Thậm chí có nhiều chiếc đồng hồ hiện đại, được tích hợp cả tính năng dò đường, định vị. Vậy nên bạn có thể kiểm soát tuyến đường chạy, an toàn hơn khi chạy ở nơi vắng người.

3. Tư thế chạy

Tư thế chạy bộ đúng cách là yếu tố quan trọng để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một đoạn ngắn về tư thế chạy bộ đúng cách:

• Cách thở: Hãy thở đều và tự nhiên khi chạy. Hít thở qua mũi để lọc và ấm ứng dưỡng không khí, và thở ra qua miệng để loại bỏ khí thải. Hãy tìm một nhịp thở phù hợp với tốc độ và nhu cầu cơ thể của bạn. Đối với chạy dài, hãy thể hiện thở sâu và dài để tăng lượng oxy cung cấp cho cơ và giảm mệt mỏi.
• Cách tiếp đất: Khi tiếp đất, hãy đặt chân một cách nhẹ nhàng và tự nhiên từ phần giữa của bàn chân. Tránh tiếp đất quá gót hoặc quá ngón chân. Hãy tìm một phần mềm tiếp đất, không tạo ra tiếng động lớn hoặc cảm giác giật mạnh. Điều này giúp giảm cảm giác sốc và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cách vung tay: Vung tay đúng cách giúp cân bằng cơ thể và tạo động lực cho chuyển động. Hãy giữ tay và cánh tay thư giãn, uốn cong ở góc khoảng 90 độ. Khi chạy, hãy đẩy tay sau lưng và kéo tay lên trước, để tạo động lực cho bước chạy. Điều này giúp tăng tốc độ và hiệu suất.

Nhớ rằng mỗi người có cơ thể và phong cách chạy riêng, vì vậy hãy tìm cách thở, cách tiếp đất và cách vung tay phù hợp với bản thân. Quan sát và điều chỉnh tư thế chạy của bạn để đạt hiệu suất tốt nhất và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc cần hỗ trợ, hãy tìm ý kiến từ một huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn cụ thể và điều chỉnh.

4. Giày chạy bộ

Việc chọn đúng giày chạy là rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái, hỗ trợ và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Dưới đây là một đoạn ngắn về việc chọn giày chạy đúng:

Khi chọn giày chạy, hãy lưu ý các yếu tố sau đây:

• Phân loại giày: Có ba phân loại chính là giày chạy đường, giày chạy trail và giày chạy sân cỏ. Hãy đảm bảo bạn chọn loại giày phù hợp với mục tiêu và môi trường chạy của mình.
• Loại chân: Xác định loại chân của bạn, bao gồm chân bẹt, chân có cấu trúc cung chân cao hay chân có cấu trúc cung chân thấp. Điều này sẽ giúp bạn tìm kiếm giày có độ cung cấp và hỗ trợ phù hợp với chân của mình.
• Kích thước và vừa vặn: Đo kích thước chân của bạn và chọn giày có độ rộng và chiều dài phù hợp. Hãy thử nhiều đôi giày và chạy thử trước khi mua để đảm bảo vừa vặn và thoải mái.
• Dạng cấu trúc chân: Xác định loại chân của bạn, bao gồm chân supinator, chân pronator hoặc chân trung hòa. Chọn giày có thiết kế và công nghệ hỗ trợ phù hợp với cấu trúc chân của bạn để giảm nguy cơ chấn thương.
• Đệm và hỗ trợ: Kiểm tra độ đệm và hỗ trợ của giày. Đệm tốt giúp giảm sốc và giảm căng thẳng trên cơ và xương. Hỗ trợ phù hợp sẽ giúp điều chỉnh chuyển động của chân và tăng cường ổn định.
• Thử nghiệm và cảm nhận: Cuối cùng, hãy chạy thử trong cửa hàng để cảm nhận cảm giác và sự thoải mái của giày. Chú ý đến bất kỳ điểm chưa thoải mái nào như chèn, cấu trúc không phù hợp hoặc cảm giác không ổn định.

5. Trang phục

Khi chọn quần áo để chạy bộ, bạn cần lưu ý các yếu tố sau đây để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả:

• Vật liệu thoáng khí: Chọn quần áo làm từ vật liệu thoáng khí như polyester hoặc nylon để hỗ trợ quá trình thoát mồ hôi và giữ cơ thể khô ráo trong suốt buổi chạy.
• Độ ôm vừa phải: Quần áo nên vừa vặn nhưng không quá chặt. Điều này giúp tăng tính linh hoạt và không gây cản trở trong quá trình chạy.
• Chất liệu co dãn: Chọn quần áo có chất liệu co dãn để tạo sự linh hoạt và tự nhiên trong các chuyển động khi chạy.
• Lớp cách nhiệt: Trong thời tiết lạnh, chọn quần áo có lớp cách nhiệt để giữ ấm cơ thể trong suốt buổi chạy.
• Trang phục phù hợp với thời tiết: Điều chỉnh quần áo dựa trên điều kiện thời tiết. Ở mùa nắng nóng, chọn áo mỏng và quần ngắn. Trong thời tiết lạnh, mặc lớp áo khoác và quần dài.

Hãy nhớ rằng sự thoải mái cũng là yếu tố quan trọng. Hãy thử nhiều loại quần áo và chạy thử để tìm ra những loại phù hợp với cơ thể và phong cách chạy của bạn.

>>> Xem thêm: Chinh phục Half Marathon (21km): Kỹ thuật chạy và cách tăng cường sức bền hiệu quả <<<

6. Dinh dưỡng

Để có đủ năng lượng và sức bền trong buổi chạy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên về ăn uống dinh dưỡng khi chạy:

7. Làm nóng cơ thể trước khi chạy

Cần phải khởi động, làm nóng cơ và xương khớp trước khi chạy bộ. Thực hiện các động tác nhẹ như chạy bước nhỏ, kéo giãn các cơ. Để có các khớp và cơ bắp sẵn sàng cho quá trình chạy bộ. Nếu không được làm nóng trước thì khi chạy bộ thì hoạt động đột ngột đó có thể gây ra bong gân hoặc trật khớp. Làm nóng cơ thể chính là cách chạy bộ đúng cách. Bạn không được chạy ngay mà không cần khởi động. Vì điều đó sẽ làm toàn thân đau nhức và làm hạn chế việc chạy bộ cho các lần sau.

8. Bổ sung nước

Việc uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Khi chạy, bạn mất nước thông qua mồ hôi, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên để quản lý nước khi chạy:

• Uống nước trước khi đói và thường xuyên uống nước trong suốt buổi chạy.
• Nếu buổi chạy kéo dài hoặc quy mô lớn, hãy cân nhắc việc sử dụng nước hoặc các loại đồ uống thể thao chứa chất điện giải.
• Sau buổi chạy, hãy uống đủ nước để phục hồi và tái tạo cân bằng nước trong cơ thể.