Dây kháng lực tập gym là 1 trong những dụng cụ tập luyện rẻ tiến mà tiện lợi mà bạn rất nên chọn mua ngay 1 bộ. Đây là 1 trong những cách tập vòng 3 cực tốt cho cả nam và nữ. Hôm nay, đồ tập net sẽ cùng bạn tìm hiểu ngay các bài tập mông với dây đàn hồi cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà và tại phòng gym cho cả nam và nữ!

Cách tập mông với dây kháng lực

Đồ tập net khuyến nghị chị em nên thực hiện lịch trình tập này 2-3 lần mỗi tuần là ít nhất, nghị mọi người nên chọn 2 trong số các động tác trên, để làm nóng người trước khi tập các nhóm cơ thân người dưới, chẳng hạn như ngày tập chân, đùi hay mông.

Lưu ý: chọn dây kháng lực phù hợp với bản thân và các bài tập sẽ giúp đạt hiệu quả cao nhất

Có thể bạn quan tâm

Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực

1. Ankle Jumping Jacks – 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp.

2. Lateral Band Walks – 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
Bước 3 bước sang phải và sau đó 3 bước sang trái. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp.

3. Standing Glute Kickbacks – 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
Siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

4. Banded Walks – 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí và nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.
Bước 10 bước về trước.
Bước 10 bước về sau. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp.

5. Squat to Lateral Leg Lifts – 20 reps

Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
Khuỵu 2 gối xuống và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
Đứng thẳng dậy và nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
Hạ chân phải xuống sàn.
Squat trở lại. Lần này khi bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái và giữ gối thẳng.
Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

6. Clamshell – 20 reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi bạn nâng gối trên về phía trần.
Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

7. Hip Bridge Pulses – 20 reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại và hai bàn chân và hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
Thực hiện 20 lần lặp.

8. Fire Hydrants – 20 reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai và 2 gối ngay dưới hông.
Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension – 20 reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên cách sàn vài centimet.
Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

10. Donkey Kicks – 20 reps
Móc dây mini band quanh lòng bàn chân trái và mắt cá chân phải.
Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông và 2 tay ngay dưới 2 vai.
Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại và gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
Đổi sang chân phải và lặp lại 10 lần.