Không cần phải dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho nữ dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ và tự nhiên nhất. Cùng Đồ Tập Net theo dõi nhé!

Top 7 bài tập mông cho nữ tại nhà săn chắc và tăng kích thước vòng 3

Các bài tập mông cho nữ dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đồ vừa vặn, thoải mái, một đôi giày thể thao, một chiếc thảm tập.

Bài tập Squat mông

Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn.

Có thể bạn quan tâm

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.
Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

Bài tập mông Jump Squat

Jump squat là một biến thể của squat giúp định hình vóc dáng cho mông và giảm cân hiệu quả. Đây là một bài tập phức hợp có tác dụng với nhiều nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân,… Jump squat có thể tập luyện mà không cần tới bất cứ dụng cụ thể hình nào.

• Bước 1: Người tập đứng ở tư thế đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai chân là rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Hai tay nắm chặt trước ngực hoặc cũng có thể thực hiện ở tư thế bắt chéo
• Bước 2: Thực hiện hít vào và squat xuống cho đến khi phần đùi là song song với sàn tập.
• Bước 3: Giẫm phần gót chân xuống sàn tập, sau đó dùng sức căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh để thân người bật cao hướng lên trên. Khi thưc hiện, người tập kết hợp thở ra và đánh tay theo nhịp bật.
• Bước 4: Người tập thực hiện tiếp đất bằng mũi bàn chân và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế squat xuống. Tay đưa về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại các động tác nói trên cho đến khi đủ số nhịp để kết thúc bài tập.

Bài tập mông Hip Thrust

Động tác trong bài Hip Thrust tác động chính lên cơ mông và 1 phần lên cơ phụ là bắp chân và đùi sau. tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp các bạn nữ sớm sở hữu cho mình 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc và hấp dẫn

B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên.
Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 – 15 lần.
Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.

Lưu ý: Bài tập có thể tập cùng dây kháng lực sẽ cho hiệu quả tốt hơn, Tham khảo các loại dây kháng lực tốt nhất tại đây

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là một bài tập chân mông cho nữ có cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc vùng cơ mông và phần đùi trong của chị em.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đan chéo 2 tay đặt ở phía trước ngực.
Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự như squat. Sau đó, duỗi thẳng thân mình trong khi nâng chân phải đã sang ngang.
Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác squat và đổi sang đá chân trái. Liên tục lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Plank Leg Raise

Plank and Arm with Leg Raise là một bài tập được biến thể từ bài tập Plank cơ bản. Và cũng được bắt đầu bằng những động tác Plank nhưng được cải tiến và điều chỉnh thêm một số để hổ trợ tốt hơn cho việc tập luyện. Đây là một bài tập giảm béo, săn chắc cơ mông, đốt mỡ bụng rất tốt.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.
• Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống.
• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì từ thế khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Lunge

Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao. Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình vòng 3 tròn mẩy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Đặc biệt, với cách tập Lunge cơ bản thì chúng ta không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ tập luyện nào và nó rất hữu ích với những bạn đang tự tập ở nhà.

Để đạt được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng và đủ cũng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính hay chỉ duy trì lặp đi lặp lại một vài bài tập trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần kết hợp với việc thay đổi luân phiên từng nhóm bài tập một. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn chắc cơ bắp toàn thân và cải thiện sức bền giúp tối ưu hiệu quả của các bài tập mông cho nữ.

Và đừng quên dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập cũng như nghỉ ngơi cho cơ bắp được phục hồi sau khi kết thúc. Nó sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những chia sẻ của Đồ Tập Net trên đây đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!

Tham khảo các loại dây kháng lực tập mông  tốt nhất tại đây