Nhảy dây là một trong những hoạt động thể dục đơn giản và quen thuộc nhất với mọi lứa tuổi. Bạn chỉ cần một sợi dây nhảy là đã có thể tập mọi lúc, mọi nơi: văn phòng, phòng tập, tại nhà… Cùng tập với gia đình, con cái, vừa rèn luyện sức khỏe vừa vui chơi, kết nối các thành viên gia đình lại với nhau. Bên cạnh đó, nhảy dây là một hoạt động thú vị, hiệu quả đốt mỡ cao và còn có thể tăng chiều cao của người tập, nhưng sẽ còn thú vị hơn nếu bạn biết cách kết hợp chúng với các bài tập khác. Hãy cùng Tân Việt điểm qua một vài bài tập nhảy dây đơn giản tại nhà mà vô cùng đơn giản bạn nhé!

1. Nhảy đôi kết hợp tập thân dưới (Crossfit Annie)

Đây là một phân nhánh của tập crossfit, gọi là Annie, là một dạng crossfit nâng cao. Về công dụng, đây là bài thử thách sức bền thân dưới kết hợp với vai, cần khởi động kỹ khớp vai trước khi tập.

Đầu tiên, bạn thực hiện 50 lần nhảy đôi (trong một lần nhảy, dây sẽ quay hai lần trước khi chân chạm đất). Nếu không thể nhảy đôi, bạn có thể nhảy hai lần bình thường thay cho một nhịp nhảy đôi. Tiếp theo, thực hiện 50 lần gập bụng là hoàn thành một hiệp.

Có thể bạn quan tâm

Sau đó, bạn thực hiện lại các hiệp, không nghỉ giữa hiệp nhưng giảm bớt 10 nhịp cho mỗi động tác tới khi chỉ còn 10 nhịp. Cụ thể như sau:

50 lần nhảy đôi (hoặc 100 lần nhảy đơn) và 50 lần gập bụng
40 lần nhảy đôi (hoặc 80 lần nhảy đơn) và 40 lần gập bụng
30 lần nhảy đôi (hoặc 60 lần nhảy đơn) và 30 lần gập bụng
20 lần nhảy đôi (hoặc 40 lần nhảy đơn) và 20 lần gập bụng
10 lần nhảy đôi (hoặc 20 lần nhảy đơn) và 10 lần gập bụng
Nếu không thể nhảy đôi, bạn có thể nhảy hai lần bình thường thay cho một nhịp nhảy đôi
Nếu không thể nhảy đôi, bạn có thể nhảy hai lần bình thường thay cho một nhịp nhảy đôi

 

Các Loại dây nhảy mà shop đồ tập đang bán bạn có thể tham khảo

https://dotap.net/shop/phu-kien/day-nhay-the-luc-giup-giam-can-hieu-qua-nho-gon-tien-loi-crossfit-professional-men-women-gym-pvc/

https://dotap.net/shop/phu-kien/crossfit-jump-day-the-thao-huan-luyen-the-duc-thiet-bi-the-duc-chuyen-nghiep-day-voi-loi-thep/

2. Nhảy dây leo thang

Mấu chốt của bài tập này là bước nhảy dây trước khi thực hiện các bài thể lực, đi từ 500 lần và giảm xuống 400, 300 cho 2 lần tiếp theo, sau đó lên lại 400 và 500 cho lần thứ 4 và thứ 5.

Phương pháp cụ thể như sau:

Hiệp 1: Nhảy dây 500 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Hiệp 2: Nhảy dây 400 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Hiệp 3: Nhảy dây 300 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Hiệp 4: Nhảy dây 400 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Hiệp 5: Nhảy dây 500 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Kết quả hình ảnh cho nhảy dây
nhảy dây leo thang

3. Tập cơ bụng (Core strength builder)

Nhảy dây giúp bạn đốt calorie, nhưng khi thêm vào những bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng, bạn sẽ cải thiện cơ bụng đáng kể. Điểm nhấn của hiệp tập này là động tác nhảy hai chân không chạm đất cùng lúc.

Để khởi động, bạn nên đi bộ hoặc thực hiện các bài căng cơ nhẹ nhàng đủ làm nóng cơ thể, tiếp theo, thực hiện liên tục, cố gắng không nghỉ giữa các động tác.

100 lần mountain climber và 100 lần nhảy dây hai nhịp
80 lần mountain climber, 80 lần nhảy dây đôi và 80 lần squat
60 lần mountain climber, 60 lần squat, 60 lần nằm đạp xe và 60 lần nhảy dây hai nhịp
40 lần mountain climber, 40 lần squat, 40 lần nằm đạp xe, 40 lần lunge và 40 lần nhảy dây ngược
20 lần nhảy dây một chân, 20 lần mountain climber, 20 lần squat, 20 lần nằm đạp xe, 20 lần lunge và 20 lần burpee.
Nhảy dây giúp bạn đốt calorie, nhưng khi thêm vào những bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng, bạn sẽ cải thiện cơ bụng đáng kể
Nhảy dây giúp bạn đốt calorie, cải thiện cơ bụng đáng kể
Đọc thêm : 4+ bài tập thể dục tại nhà cực kì hiệu quả mà đơn giản trong mùa dịch covid năm 2021

9+ món ăn giúp bạn giảm cân ngày tết mà không phải ai cũng biết

Mẹo Tập Luyện Ngày Tết Giúp Bạn Giữ Vóc Dáng Cân Đối

4. Tập tốc độ cao xoay vòng (High-speed circuit)

Đây là dạng bài được thiết kế để giúp người tập có đủ thời gian nghỉ ngơi, giữ năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập, nhưng không tới mức quá an nhàn để người tập lơ là. Muốn thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một sợi dây là đủ.

Để khởi động, bạn nhảy dây 30 giây, 30 giây squat và 1 phút plank. Lặp lại 4 lần. Đến phần tập chính, bạn nên thực hiện theo thứ tự như sau:

1 phút nhảy dây và 30 giây hít đất
1 phút nhảy dây ngược và 30 giây chống đẩy tay sau với ghế
1 phút nhảy dây tự do và 30 giây lunge
1 phút nhảy dây một chân và 30 giây jumping squat
1 phút nhảy dây một chân và 30 giây mountain climber
1 phút nhảy dây bật cao và 30 giây động tác cây kéo
Nghỉ một phút và lặp lại theo thứ tự trên, kết hợp căng cơ thư giãn sau 2 vòng.

High-speed circuit nhảy dây
High-speed circuit là bài tập nhảy dây hiệu quả để giảm cân

5. Tập toàn thân

Đặt đồng hồ trong 3 phút, sau đó nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần. Lặp lại đến khi hết 3 phút, tiếp theo thực hiện 1 phút squat. Thực hiện vòng lặp khoảng 5 lần, có thể thay squat bằng các động tác như lunge, hít đất, tập tay sau hoặc 1 phút plank. Bằng phương pháp này, bạn có thể tập toàn thân trong chưa đầy 30 phút.

nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần
nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần
Kết
Nhảy dây là phương pháp tập luyện cực kì đơn giản mà lại hiệu quả tại nhà. Nhảy dây trong 1h có thể đốt từ 800 – 1000 calo trong khi đi bộ 1h chỉ đốt 200 – 300 calo. Nhảy dây kết hợp với các bài tập khác theo chế độ tập cường độ cao sẽ kéo dài khả năng đốt calo suốt cả ngày. Vì vậy, hãy cùng Tân Việt nhanh chóng tập luyện các bài tập này bài nhé!