14 bài thể lực dành riêng cho chạy bộ giúp bạn tăng sức bền

Chạy bộ là một hoạt động thể thao phổ biến và được nhiều người yêu thích. Để tăng sức bền trong chạy bộ, không chỉ cần rèn luyện thể lực mà còn cần tập trung vào các bài tập thể lực phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 14 bài tập thể lực giúp tăng sức bền dành riêng cho chạy bộ. Hãy cùng khám phá!

Mục lục

1. Chạy bộ ngoài trời
2. Interval training
3. Chạy bộ lên dốc
4. Bài tập squat
5. Bài tập lunges
6. Bài tập burpees
7. Bài tập jumping jacks
8. Bài tập plank
9. Đạp xe
10. Đẩy tạ
11. Bài tập nâng đùi
12. Bài tập nâng gối
13. Bài tập tập các nhóm cơ chân
14. Bài tập giãn cơ sau khi chạy

Bài tập 1: Chạy bộ ngoài trời

Bài tập đầu tiên và quan trọng nhất để tăng sức bền trong chạy bộ chính là chạy bộ ngoài trời. Việc chạy bộ ngoài trời không chỉ giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ và sức bền mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tinh thần và sức khỏe tổng quát. Đảm bảo bạn thực hiện chạy bộ thường xuyên và điều chỉnh tốc độ và khoảng cách theo từng giai đoạn để nâng cao sức bền của mình.

Có thể bạn quan tâm

Bài tập 2: Interval training

Interval training là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng sức bền chạy bộ. Phương pháp này kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm. Bằng cách thay đổi tốc độ và thời gian chạy, bạn sẽ tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút để nghỉ ngơi, và lặp lại quá trình này trong suốt buổi tập.

Bài tập 3: Chạy bộ lên dốc

Chạy bộ lên dốc là một bài tập tuyệt vời để tăng sức bền chạy bộ và rèn luyện cơ bắp. Tìm một con dốc phù hợp và chạy lên dốc với tốc độ và độ nghiêng khác nhau. Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện khả năng vượt qua địa hình khắc nghiệt.

>>> Tham gia cộng đồng chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ 30p mỗi ngày từ cơ bản đến chuyên nghiệp! <<<

Bài tập 4: Bài tập squat

Squat là một bài tập thể lực quan trọng cho chạy bộ. Đứng thẳng, hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống một ghế ảo, sau đó đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu. Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, giúp bạn chạy bền hơn và giảm nguy cơ chấn thương

Bài tập 5: Bài tập lunges

Bài tập lunges là một bài tập hiệu quả để tăng sự ổn định và sức mạnh chân. Đứng thẳng, bước chân về phía trước và cúi gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này với cả hai chân. Bài tập lunges giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng chịu đựng trong khi chạy bộ.

Bài tập 6: Bài tập burpees

Burpees là một bài tập toàn thân tuyệt vời để tăng sức bền và sự chịu đựng. Bắt đầu từ tư thế đứng, hạ thấp cơ thể xuống một cách nhanh chóng để đặt tay xuống đất, sau đó đẩy chân ra phía sau để đứng trong tư thế plank, thực hiện một động tác bằng cách đưa chân về phía trước và đứng lên. Bài tập burpees là một bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện, giúp rèn luyện cơ bắp và tăng cường khả năng chịu đựng.

Bài tập 7: Bài tập jumping jacks

Jumping jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức bền và năng lượng. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, nhảy lên và phạt chân và tay ra rộng. Sau đó, nhảy trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập jumping jacks giúp tăng cường khả năng chịu đựng và tăng cường hệ tim mạch.

Bài tập 8: Bài tập plank

Bài tập plank là một bài tập tăng cường cơ bụng và lưng, giúp cải thiện sự ổn định và khả năng chịu đựng trong chạy bộ. Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt khuỷu tay hoặc lòng bàn tay xuống đất, uốn lưng và nâng cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay hoặc lòng bàn tay và đầu gối tiếp xúc với mặt đất. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định trước khi thả cơ thể xuống. Bài tập plank giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp và tăng cường cơ lưng và cơ bụng.

Bài tập 9: Đạp xe

Bài tập đạp xe không chỉ là một hoạt động tuyệt vời để tăng sức bền chạy bộ mà còn giúp rèn luyện cơ chân và tăng cường hệ tim mạch. Bạn có thể tập đạp xe ngoài đường hoặc trong phòng tập gym, tùy thuộc vào điều kiện và sở thích của bạn. Đạp xe trong khoảng thời gian nhất định mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao sức bền và sự chịu đựng.

Bài tập 10: Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn, sau đó đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ vai và cơ tay. Lặp lại quá trình này trong một số lần nhất định. Bài tập đẩy tạ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cần thiết cho chạy bộ.

Bài tập 11: Bài tập nâng đùi

Bài tập nâng đùi tập trung vào việc tăng cường cơ đùi và cơ mông, giúp bạn có sức mạnh và sức bền khi chạy bộ. Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng và nâng một chân lên cao, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân kia. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của cơ chân.

Bài tập 12: Bài tập nâng gối

Bài tập nâng gối tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho cơ thể. Để thực hiện bài tập này, nằm sấp trên sàn và nâng cả hai chân lên cao, sau đó hạ chân xuống và lặp lại quá trình này. Bài tập nâng gối giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ bụng, giúp bạn duy trì tư thế chạy bộ lâu hơn.

Bài tập 13: Bài tập tập các nhóm cơ chân

Để tăng cường sức bền chạy bộ, bạn cần tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ chân. Bạn có thể thực hiện các bài tập như squat, lunges, nâng đùi, và các bài tập khác để tập trung vào cơ chân. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ chân, giúp bạn chạy bền hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập 14: Bài tập giãn cơ sau khi chạy

Sau khi thực hiện các bài tập tăng cường sức bền chạy bộ, đừng quên thực hiện các bài tập giãn cơ để giảm căng thẳng và giúp cơ bắp phục hồi sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ như tác động đến cơ chân, cơ đùi, cơ bắp và cơ lưng giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ sau khi chạy.

Dưới đây là bài tập giãn cơ sau khi chạy mà bạn có thể thử:

Với sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức bền và bài tập giãn cơ, chúng ta có thể đạt được một cơ thể mạnh mẽ, linh hoạt và sẵn sàng cho chạy bộ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tập luyện an toàn và hiệu quả luôn là ưu tiên hàng đầu. Luôn lắng nghe cơ thể của mình, thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tăng dần mức độ tập luyện theo từng giai đoạn.