6+ bài tập tăng nhanh chiều cao chỉ sau 7 tuần

Tập luyện thể thao thường xuyên là một trong những lựa chọn tốt nhất để cải thiện chiều cao nhanh chóng và chăm sóc sức khỏe tốt. Tần suất và hình thức vận động tác động không nhỏ đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên của con người. Muốn tăng chiều cao nhanh, các bạn có thể áp dụng các bài tập tăng chiều cao hiệu quả dưới đây. Top các bài tập tăng chiều cao cho mọi độ tuổi dưới đây là gợi ý tuyệt vời để các bạn có thể tăng chiều cao nhanh chóng

Các yếu tố quyết định chiều cao con người?

Sự phát triển chiều cao chịu sự chi phối của nhiều yếu tố:

Có thể bạn quan tâm

– Di truyền: Cha mẹ có chiều cao nổi bật, con cái cũng sẽ được thừa hưởng nguồn gen cao lớn. Có khoảng gần 700 gen liên quan đến chiều cao sẽ được di truyền từ cha mẹ sang con cái, quy định sự sản sinh nội tiết tố tăng trưởng và sụn tăng trưởng. Tuy nhiên, di truyền chỉ tác động khoảng 23% chiều cao. Con vẫn có khả năng thấp lùn dù bố mẹ cao lớn nếu không có phương pháp chăm sóc sức khỏe phù hợp trong các giai đoạn chiều cao tăng trưởng tốt.

– Dinh dưỡng: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tạo xương, củng cố xương chắc khỏe và đảm bảo năng lượng để cơ thể hoạt động cả ngày. Nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng cần thiết, xương sẽ phát triển kém, chiều cao tăng trưởng chậm.

– Vận động: Tần suất và hình thức vận động chi phối khoảng 20% sự tăng trưởng thể chất. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên kích thích quá trình khoáng hóa xương và mô hình hóa xương khớp, tăng mật độ xương. Bên cạnh đó, vận động còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn thông qua việc thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố ra bên ngoài, tăng cường sự lưu thông khí huyết trong cơ thể… Những yếu tố này đồng thời hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

– Giấc ngủ và môi trường sống: Yếu tố này tác động đến 25% trong quá trình phát triển chiều cao. Nếu thời điểm đi ngủ và tổng thời gian ngủ quyết định hiệu suất tiết nội tiết tố tăng trưởng của tuyến yên thì môi trường sống ảnh hưởng đến sức khỏe chung của bạn. Khi bạn sinh sống trong môi trường trong lành, nguy cơ mắc bệnh được giảm thiểu đáng kể, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi.

Bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?

Hầu hết các hình thức vận động đều mang đến lợi ích nhất định đối với hệ xương và chiều cao nếu các bạn tập luyện vừa sức, đúng cách. Hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy vào bài tập bạn lựa chọn và cách bạn tập luyện.

Việc tập luyện thể thao được thực hiện đúng cách, nghiêm túc, thường xuyên sẽ thúc đẩy xương dài ra nhanh hơn, tăng mật độ xương, chăm sóc sức khỏe tổng thể. Minh chứng là hầu hết những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là các bộ môn bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông… đều có tầm vóc vượt trội hơn hẳn người bình thường. Chính việc tập luyện thể thao hằng ngày đã góp phần giúp họ có được chiều cao nổi bật.

Bài tập tăng chiều cao tại nhà phù hợp cho nam và nữ

Hiệu quả tăng chiều cao nhanh hay chậm phụ thuộc rất lớn vào hình thức vận động mà các bạn lựa chọn. Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, nên ưu tiên lựa chọn các bài tập tăng chiều cao tốt nhất cho mọi độ tuổi dưới đây:

Bài tập cúi gập người

Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

Cách tập luyện:

Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời

Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng

Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy

Tập luyện 5-10 lần/buổi tập

Bài tập nhảy dây

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

Cách tập luyện

Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.

Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.

>> Xem thêm: Top 5 bộ dây nhảy cho mọi bài tập <<

Bài tập đẩy tường

Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách tập luyện:

Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm

Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.

Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng

Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.

Bài tập tư thế bàn ngược

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.

Cách tập luyện

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái hai bên cơ thể.

Gập đầu gối, hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.

Từ từ đưa tay ra sau hông, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân.

Từ từ nâng hông lên cao, nâng cao ngực và thu vai vào lưng.

Cố gắng giữ cho đầu gối, thân mình và ngực song song với mặt đất.

Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng ra phía sau.

Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây sau đó từ từ thả lỏng quay trở về tư thế ngồi ban đầu

Lặp lại bài tập từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập đu xà đơn

Lợi ích: Tập luyện bài tập đu xà không quá phức tạp nhưng rất có lợi cho cải thiện chiều cao. Đu xà giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ cứng của lưng và sức mạnh của tay cũng được cải thiện.

Cách tập luyện:

Bật nhảy lên cao tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài

Treo người trên xà càng lâu càng tốt

Khi mỏi, hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng

Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây, sau đó tiếp tục tập luyện

Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập

Nếu có sẵn thanh xà tại nhà, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi.

Bài tập đạp xe

Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển tốt. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách tập luyện:

Nếu bạn chưa biết đạp xe, hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, các bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày, ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

>> Xem thêm: Tổng hợp các phụ kiện an toàn bảo vệ thể thao <<

Tập luyện bóng rổ

Lợi ích: Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục nên cơ chân sẽ rất săn chắc, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm. Quá trình bật nhảy kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe.

Cách tập luyện: Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng và nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. Chơi bóng rổ đúng kỹ thuật vừa hạn chế chấn thương và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Bài tập Pilates với bóng

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao Pilates với quả bóng này tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai thon gọn hơn đồng thời củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống, rất có lợi cho quá trình dài ra của đốt sống giúp chiều cao tăng lên.

Cách tập luyện:

Đặt toàn bộ chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng

Nâng lưng lên cao

Dùng lực chân kéo quả bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân

Thực hiện trong thời gian càng lâu càng tốt

Bài tập bơi lội

Lợi ích: Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân, cột sống đều được kéo căng. Bên cạnh đó, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bộ môn thể thao hoàn hảo để tăng chiều cao.

Cách tập luyện: Để tập luyện bơi lội tăng chiều cao, các bạn cần biết bơi, nắm vững quy tắc an toàn trong môi trường nước. Hãy liên hệ sự hướng dẫn từ người thân đã biết bơi hoặc các trung tâm bơi lội để học bơi thuần thục. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao.