Phương pháp chạy bộ MAF là gì? Làm thế nào để chạy bộ đúng cách theo phương pháp MAF

1. Giới thiệu

Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của chạy bộ, việc áp dụng phương pháp chạy đúng rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về phương pháp chạy bộ MAF (Maximum Aerobic Function) là gì và cách chạy bộ đúng cách theo phương pháp này.

2. MAF là gì?

MAF là viết tắt của “Maximum Aerobic Function”, dịch sang tiếng Việt có thể hiểu là “Chức năng hô hấp tối đa”. Phương pháp MAF được phát triển bởi huấn luyện viên người New Zealand, Phil Maffetone, và nổi tiếng với việc tối ưu hóa năng suất và sức khỏe thông qua việc chạy bộ ở mức độ aerobic.

Theo phương pháp MAF, để xác định nhịp tim tối đa phù hợp cho việc chạy bộ, bạn có thể sử dụng công thức đơn giản: 180 – tuổi. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa phù hợp cho việc chạy bộ theo phương pháp MAF sẽ là 180 – 30 = 150 nhịp/phút.

Có thể bạn quan tâm

Công thức tính MAF = 180 – số tuổi

Phương pháp MAF tập trung vào việc chạy ở mức độ aerobic, trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì lấy năng lượng từ glycogen trong cơ. Việc chạy ở mức độ này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Phương pháp chạy bộ đúng cách theo MAF

Để chạy bộ đúng cách theo phương pháp MAF, bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc sau:

3.1 Đo nhịp tim

Đo nhịp tim là bước quan trọng để xác định nhịp tim tối đa phù hợp cho việc chạy bộ theo phương pháp MAF. Bạn có thể sử dụng một đồng hồ đo nhịp tim hoặc các thiết bị đo nhịp tim thông minh để theo dõi nhịp tim của mình trong quá trình chạy.

3.2 Xác định mức độ chạy

Phương pháp MAF chia chạy bộ thành các nhóm MAF tương ứng với mức độ sức khỏe và kinh nghiệm của bạn. Dựa trên công thức 180 – tuổi, bạn có thể xác định nhịp tim tối đa cho mỗi nhóm MAF và điều chỉnh cường độ chạy của mình dựa trên nhịp tim này.

Bảng: Nhóm MAF và nhịp tim tối đa tương ứng

Nhóm MAF	Nhịp tim tối đa	Đối tượng
Nhóm MAF 0	180 – tuổi + 10	Dành cho các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp hoặc có trình độ cao
Nhóm MAF 1	180 – tuổi + 5	Nếu bạn đã tập >2 năm và đang không bị chấn thương
Nhóm MAF 2	180 – tuổi	Nếu bạn đã từng tập thể dục 4 lần/tuần mà không gặp vấn đề gì
Nhóm MAF 3	180 – tuổi – 5	Nếu bạn chưa tập thể dục bao giờ hoặc đã quá lâu chưa tập
Nhóm MAF 4	180 – tuổi – 10	Nếu bạn bị bệnh nặng hoặc gần đây đang phải dùng thuốc

Chọn nhóm MAF phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn và đảm bảo rằng bạn chạy ở mức độ tương ứng với nhịp tim tối đa trong nhóm đó. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập luyện ở mức độ aerobic và tối ưu hóa việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

>>> Tham gia cộng đồng chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ 30p mỗi ngày từ cơ bản đến chuyên nghiệp! <<<

3.3 Tuân thủ quy tắc MAF

Để chạy bộ đúng cách theo phương pháp MAF, bạn cần tuân thủ một số quy tắc sau:

• Tăng dần khoảng cách và thời gian chạy một cách dần dần. Bắt đầu với khoảng cách và thời gian nhỏ, sau đó tăng lên dần theo từng tuần. Điều này giúp cơ thể của bạn thích nghi và cải thiện từ từ.
• Tránh chạy quá nhanh. Chạy ở mức độ aerobic yêu cầu kiên nhẫn và kiểm soát. Đừng cố gắng chạy quá nhanh, vượt quá nhịp tim tối đa mà bạn đã xác định cho mình.
• Nghe cơ thể của bạn. Luôn lắng nghe cảm nhận cơ thể và biết khi nào nên nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ đau nhức nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tránh đẩy cơ thể quá mức.
• Bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Để cải thiện hiệu quả chạy bộ theo phương pháp MAF, hãy đảm bảo bạn ăn uống một chế độ ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để duy trì sự tăng trưởng và phục hồi.

4. Lợi ích khi chạy bền với phương pháp MAF

Tối ưu hóa sức bền

Phương pháp MAF cho phép bạn chạy ở mức nhịp tim lý tưởng để tập luyện ở mức chạy aerobic. Điều này giúp cải thiện sức bền và khả năng chạy xa, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và quá tải cơ.

Tăng cường khả năng đốt cháy mỡ

Chạy ở mức chạy aerobic theo phương pháp MAF giúp tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện. Điều này đồng nghĩa với việc giảm mỡ cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể.

Giảm nguy cơ chấn thương

Chạy ở mức nhịp tim phù hợp với MAF giúp giảm nguy cơ chấn thương do quá tải cơ và xương. Việc tập trung vào phát triển sức bền và kỹ thuật chạy đúng cũng giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn để đối phó với tác động và biến đổi trong quá trình chạy.

Tăng cường kiên nhẫn và kiểm soát

Phương pháp MAF yêu cầu kiên nhẫn và kiểm soát bản thân. Bạn sẽ học cách kiểm soát tốc độ chạy và hạn chế mức nhịp tim, từ đó rèn luyện tinh thần kiên nhẫn, sự kiên trì và sự tự disiplin trong quá trình tập luyện.

Cải thiện hiệu suất chạy bộ

Phương pháp MAF giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ bằng cách xây dựng một cơ sở aerobic vững chắc. Việc tăng cường cường độ chạy bền và tạo ra nền tảng sức mạnh từ aerobic sẽ cung cấp cho bạn nền tảng tốt để phát triển tốc độ và khả năng chạy nhanh hơn.

5. Kết luận

Phương pháp chạy bộ MAF là một phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn để nâng cao sức khỏe và năng suất. Bằng cách chạy ở mức độ aerobic và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của chạy bộ và đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Hãy bắt đầu áp dụng phương pháp chạy bộ MAF vào lịch trình tập luyện của bạn và theo dõi sự tiến bộ của mình. Đừng quên kiên nhẫn và kiểm soát cường độ chạy để đảm bảo bạn đang chạy ở mức độ aerobic. Với thời gian, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện đáng kể trong sức khỏe và khả năng chạy bộ của mình.

Chúc bạn có những buổi chạy bộ thú vị và thành công theo phương pháp MAF!