12Th10
Năm lời khuyên cho người mới tập chạy
Tóm tắt
1, Không nên đặt mục tiêu về thành tích khi mới bắt đầu
Là một người mới, bạn có thể dành cả tuần, cả tháng, cả năm nghĩ về việc bắt đầu chạy như thế nào. Bạn tìm kiếm trên các website những lời khuyên và kế hoạch tập luyện nhưng lại từ bỏ trước khi kịp xỏ chân vào giày.
Matthew Meyer, huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết, điều quan trong nhất là tạo lập thói quen – quen với việc chạy trên đôi chân của mình.
Đừng suy nghĩ đến việc đạt được thành tích về tốc độ hay quãng đường mà thay vào đó chỉ nên đặt mục tiêu về thời gian. Ban đầu, bạn nên tập thói quen để chạy bộ 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 phút.
hực hiện phương pháp tập luyện xen kẽ chạy và đi bộ
2, Thực hiện phương pháp tập luyện xen kẽ chạy và đi bộ
Với những runner mới, khoảng thời gian tập luyện ban đầu thường khá khó khăn. Sau khoảng 4 phút chạy bạn bắt đầu cảm thấy đau cơ và mệt mỏi. Đừng quá lo lắng, cũng giống như bất cứ môn thể thao nào khác, chạy bộ cũng cần thời gian để cơ thể thích ứng.
Gordon Bakoulis, huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp tại New York nhấn mạnh: “Ai cũng có thể chạy bộ, chỉ là bạn nên bắt đầu chậm rãi và xây dựng thói quen dần dần”. Phần lớn các huấn luyện viên cho rằng phương pháp tốt nhất để bắt đầu là tập theo chương trình huấn luyên chạy và đi bộ xen kẽ.
Trong vòng 20 phút tập luyện, bạn chỉ nên tập trung chạy trong vài phút, và xen kẽ giữa những lần chạy là đi bộ. Tỷ lệ lý tưởng là chạy 3 phút và đi bộ một phút, lưu ý là luôn kết thúc buổi tập với phần đi bộ để thả lỏng cơ thể.
Với những runner mới, khoảng thời gian tập luyện ban đầu thường khá khó khăn. Sau khoảng 4 phút chạy bạn bắt đầu cảm thấy đau cơ và mệt mỏi. Đừng quá lo lắng, cũng giống như bất cứ môn thể thao nào khác, chạy bộ cũng cần thời gian để cơ thể thích ứng.
Gordon Bakoulis, huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp tại New York nhấn mạnh: “Ai cũng có thể chạy bộ, chỉ là bạn nên bắt đầu chậm rãi và xây dựng thói quen dần dần”. Phần lớn các huấn luyện viên cho rằng phương pháp tốt nhất để bắt đầu là tập theo chương trình huấn luyên chạy và đi bộ xen kẽ.
Trong vòng 20 phút tập luyện, bạn chỉ nên tập trung chạy trong vài phút, và xen kẽ giữa những lần chạy là đi bộ. Tỷ lệ lý tưởng là chạy 3 phút và đi bộ một phút, lưu ý là luôn kết thúc buổi tập với phần đi bộ để thả lỏng cơ thể.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện 10 tuần theo chương trình chạy và đi bộ xen kẽ:
Tuần 1: Chạy 2 phút/đi bộ 4 phút
Tuần 2: Chạy 3 phút/đi bộ 3 phút
Tuần 3: Chạy 4 phút/đi bộ 2 phút
Tuần 4: Chạy 5 phút/đi bộ 3 phút
Tuần 5: Chạy 7 phút/đi bộ 3 phút
Tuần 6: Chạy 8 phút/đi bộ 2 phút
Tuần 7: Chạy 9 phút/đi bộ 1 phút
Tuần 8: Chạy 13 phút/đi bộ 2 phút
tuần 9: Chạy 14 phút/đi bộ 1 phút
Tuần 10: Chạy trong vòng 30 phút.
3, Không bỏ qua phần khởi động và thả lỏng
Bạn nên dành thời gian để khởi động và thả lỏng cơ thể trước và sau khi tập luyện. Nếu khởi động tốt, quá trình tập luyện sẽ trở nên dễ dàng, nhịp độ và sức bền được duy trì tốt hơn. hông chỉ là để làm nóng và tăng lượng máu đến các cơ bắp, khởi động còn giúp bộ não đánh thức các cơ để bắt đầu tăng tốc. Cơ thể sẽ bắt đầu tiết ra enzyme đốt chất béo, giúp hệ hô hấp hiếu khí hoạt động hiệu quả.
Bên cạnh khởi động, việc thả lỏng cơ thể cũng quan trọng không kém. Một vài phút đi bộ sau thời gian chạy sẽ giúp điều chỉnh trạng thái cơ thể từ chạy sang nghỉ ngơi, đưa nhịp tim về lại bình thường và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
3, Khám phá những cung đường mới
Đây là cách dễ dàng để tạo động lực. Thay đổi địa điểm sẽ giúp việc tập luyện bớt trở nên nhàn chán. Bên cạnh đó, phương pháp này sẽ giúp các runner làm quen nhiều dạng địa hình khác nhau. Một số địa điểm mà vận động viên có thể lựa chọn bao gồm: các cung đường mới, đường trong công viên, chạy trên vỉa hè, phòng gym…
Trong một tuần, bạn có thể thay đổi luân phiên nhiều địa điểm: chạy trên vỉa hè vào thứ hai, chạy trên đường trải nhựa vào thứ 4 và chạy bộ địa hình mỗi cuối tuần.
4, Không đẩy nhanh tiến độ
Khi bắt đầu thoải mái với việc chạy liên tục 20 đến 30 phút ở tốc độ vừa phải, bạn có thể nâng dần mức độ thử thách lên bằng cách tăng thời gian luyện tập mỗi buổi hoặc tăng thêm số buổi trong tuần. Một quy tắc quan trọng mà những người mới chạy cần lưu ý đó là không nên tăng quá 10% tổng thời gian tập luyện hoặc quãng đường mỗi tuần.
Do tâm lý hăng hái, tập luyện quá mức là sai lầm thường gặp của những người mới, điều này có thể dẫn đến việc bị chấn thương hoặc kiệt sức. Bạn chỉ tập nhiều hơn vào những ngày cảm thấy cơ thể hoạt động tốt hoặc khi chạy cùng với người có tốc độ nhanh hơn.
5, Đừng nản lòng
Vào những lúc bạn nản lòng và muốn từ bỏ, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn lại bất đầu, tại sao bạn yêu thích việc chạy bộ. Hãy tự đặt ra những câu hỏi như: Mình có muốn ra ngoài và tận hưởng việc sải bước trên đường, có muốn kết thúc buổi tập, mìm cười và cảm thấy tốt hơn, có muốn khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần, hay thậm chí có muốn đổ mồ hôi một chút. Hãy giữ lấy những suy nghĩ này và dùng chúng như một động lực để tiếp tục chạy bộ.
